perjantai 2. joulukuuta 2016

Urheilijan rasitusastma – 5 vinkkiä tasapainon löytämiseen

Juoksija-lehden viimeisessä numerossa (9/2016) olin kertomassa omia näkemyksiäni urheilijan rasitusastmasta. Siitä innostuneena halusin kirjoittaa blogiini siitä, mitä rasitusastma on minulle opettanut. Toivon, että näistä vinkeistä on hyötyä myös sinun astman tasapainon löytämiseen.

Rasitusastma on sairaus, jonka luulee oppineen hallitsemaan, kunnes se taas yllättää. Harjoittelu on nousujohteista, askel rullaa, vetovauhdit kovenevat ja kaikki näyttää olevan mallillaan. Tässä kohdin monesti kiristetään liikaa ruuvia ja ”kokonaiskuva” hämärtyy innostuksen ja onnistumisien kanssa. Palautuminen jää vajaaksi helpolla viikolla, flunssakierre iskee tai ylikunto vie askeleesta herkkyyden – kasin juokseminen tuntuu siltä, kuin olisi vitosella, mutta kierrokset loppuvat kesken. Kuulostaa siltä, että astmaatikon on mahdotonta onnistua ja saada aikaan huippusuoritus juuri oikeassa paikassa?

Eihän se sitä ole, mutta se vaatii rehellisyyttä omaa itseä ja harjoittelua kohtaan:

1) Astma voi hyvin, kun et huomaa sitä ollenkaan. Treeneissä ei ahdista ja elimistö ottaa hyvin treeniä vastaan. Kevyttä harjoittelua on myös riittävästi, sillä se auttaa palautumaan kovista treeneistä. Et oikeastaan huomaa astmaa, paitsi aamuin ja illoin, kun otat astmalääkkeesi.

2) Hengitys kulkee myös nenän kautta. Nenän tehtävänä on lämmittää ja puhdistaa keuhkoihin tuleva ilma. Sanotaan, että jopa ¾ astmaongelmista johtuu siitä, että ylähengitystiet eivät ole auki ja niitä ei hoideta kuntoon. Toimiva nenähengitys estää hengityksen pinnallisuuden, mikä voi aiheuttaa astman tyylisiä oireita. Hengitys saattaa mennä pinnalliseksi useiden poskiontelotulehdusten takia, ja sen takia siihen tulee kiinnittää huomiota sairasteluiden jälkeen, jos treeneissä ahdistaa tavallista enemmän (huomaathan, että myös liiallinen avaavan lääkkeen käyttö lisää myös pinnallista hengitystä). Siitepölyaikana nenäsuihkeet auttavat nenää pysymään auki. Hengitysfyssarit osaavat auttaa, jos hengitystekniikka on hukassa, mutta nenähengitystä voi tehostaa myös syömällä purkkaa lenkillä, sillä se pakottaa hengittämään enemmän nenän kautta. Itse syön usein purkkaa koviin treeneihin verrytellessä. Hengitystä voi myös seurata asettemalla kädet suorassa seisovan kaverin keuhkojen alaosaan ja pyytää kaveria hengittämään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Hengityksen pitäisi lähteä keuhkojen alaosasta asti, ja jos kylkiluut eivät laajene hengittäessä, saattaa se kertoa hengityksen pinnallisuudesta.

3) Luo tropiikki Suomen talveen. Näin eräs lääkäri neuvoi minulle jo vuosia sitten. Astma voi hyvin lämpöisessä ja kosteassa ilmassa – kylmä ja kuiva pakkanen on pahinta astmaatikolle, varsinkin jos lämmönvaihtelu tapahtuu nopeasti esim. sääolojen vaihtuessa tai kun tulee etelän leiriltä Suomen kylmyyteen. Sisäilman kostutin kylmillä säillä kosteuttaa huoneilmaa, ja höyrysauna tai höyryhengitys vie lämmintä ja kosteaa ilmaa keuhkoihin. Myös suolahuone auttaa puhdistamaan keuhkojen värekarvoja ja irrottaa keuhkoissa olevaa räkää. Erityisesti hetkelliseen astman ärtymiseen se auttaa yleensä hyvinkin tehokkaasti. Siitepölyaikana nenäkannulla voi huuhdella poskionteloita, jos olo tuntuu tukkoiselta. Lämmin suolavesi puhdistaa poskionteloita ja auttaa siihen, että henki kulkee myös nenän kautta. Lämpöisessä merivedessä uinti hoitaa nenähuuhtelun itsestään, jos nenään pääsee hieman suolavettä.

4) Sairaana ei voi harjoitella. Se hidastaa taudista paranemista ja lisää riskiä jälkitaudeille, jotka vievät yleensä viikkoja. Sairaana harjoittelua en suosittele kenelläkään, mutta erityisesti astmaatikon kannattaa keskittyä siihen, että elimistön kaikki energia menee tulehduksen hoitoon. Paljon vitamiineja, unta ja hyvää ruokaa on keino auttaa elimistö taudin taltuttamisessa. Terve elimistö ottaa hyvin nopeasti harjoittelua vastaan, joten senkin takia olon on oltava terve, kun sitoo lenkkarit jalkaan ja lähtee lenkille. Tiedän, että joskus tämä vaatii valtavasti kärsivällisyyttä, mutta silti se kannattaa. 

5) Seuraa palautumista. Ole rehellinen itsellesi – syke kertoo hyvin luotettavasti elimistön palautumisesta. Jos kevyellä lenkillä syke on 15 pykälää korkeampi, viittaa se monesti alipalautumiseen tai infektioon. Uskalla tällöin pitää lepopäivä, sillä keuhkot palautuvat parhaiten levossa. Aamusykkeiden tai sykevälivaihtelun seuraaminen on myös luotettava keino seurata palautumista. On luonnollista, että kuormitus nousee treeniviikkojen kasautuessa, mutta helpoilla viikoilla tulisi superkompensaation tapahtua, ja sykevälivaihtelun parantua. Esimerkiksi Iphoneen saa ithlete-sovelluksen ja monet sykemittaritkin tarjoavat pikatestejä palautumiseen, josta saa luotettavaa informaatioa, kun niitä seuraa riittävän pitkään. Itse tilasin vähän aikaa sitten myös FEV1/PEF-mittarin, jolla voin seurata pienten keuhkoputkien supistumista. PEF kertoo isojen keuhkoputkien tilanteen, mutta rasitusastmaatikoilla supistuvat helpommin pienet keuhkoputket, ja sen takia niiden seuraaminen (FEV1) tuo tarkempaa informaatiota astma tilasta, kunhan tiedät, millaisia arvoja puhallat terveenä.  

Loppuun haluan sanoa sen, että käsienpesu ja sairaiden ihmisten välttäminen erityisesti kovilla harjoituskausilla ja kisojen jälkeen ovat tärkeitä keinoja terveenä pysymistä silmällä pitäen. Joskus joku urheilua tuntematon voi ihmetellä, jos kertoo, että välttelee sairaita ihmisiä. On kuitenkin parempi, että myös itse tiedostaa sen, että räkäisimmässä vaiheessa on parempi jäädä kotiin jää lepäämään. Tällöin välttää myös sen, ettei kaveri saa omaa tautia.

Tsemppiä  terveenä pysymiseen ja treeneihin vuoden pimeimpään aikaan!

Ps. Myös tällainen laite hengitysteiden hyvinvointiin on juuri tullut markkinoille, mutta itselläni ei siitä ole vielä omakohtaista kokemusta: http://wello2.com/fi/


Tämä digitaalinen PEF/FEV1-mittari kertoo astman tasapainosta. Siihen puhalletaan aina 3 kertaa, ja se tallentaa parhaat arvot muistiin. Muistiin mahtuu 250 puhallusta ja koneeseen liitettynä se piirtää niistä kuvaajan. Tilasin mittarin Yhdysvalloista ja postikuluineen se maksoi lähemmäksi 100 euroa.
Alla olevassa kuvassa näkyy tämän päivän PEF-arvot. Puhallan mittariin yleensä aamulla ensimmäisenä herätessäni ilman lääkettä, ja toisen kerran päin aikana.  


Kun astma on tasapainossa, juoksu kulkee. Kuva: Tero Wester.