sunnuntai 9. joulukuuta 2018

Just another week of good training


Kestävyysjuoksun ydin on nousujohteisuus viikosta toiseen. Pikavoittoja ei tässä lajissa jaeta eikä yksittäisiä kovia viikkoja kirjata Tilastopajaan. Kiireellä ei saa aikaan muuta kuin osaoptimointia, ja sen takia sanonta ”good things take time” pitää erityisen hyvin paikkaansa kestävyyslajeissa. 

Ajattelinkin avata tähän yhden juoksuviikon tekemistäni, joka on ollut vain yksi viikko muiden joukossa, mutta tärkeä juuri siksi, että se on ollut yksi viikko osana nousujohteista harjoittelua. 

Maanantai alkoi puolen tunnin aamulenkillä töihin. Maanantaisin ottaa joskus vähän päähän, sillä kiva viikonloppu vaihtuu arjen työntekoon, mutta aamulenkin aikana ajatukset on suunnattu jo viikon kivoihin juttuihin, ja puuro mustikkakeitolla ja raejuustolla höystettynä maistuu aina aamulenkin jälkeen erityisen hyvältä. Iltapäivällä on vuorossa päivän toinen kevyt lenkki 8 km, ja sen jälkeen fyssarijumpat ja liikkuvuusliikkeet täydentävät kevyen päivän harjoitusohjelman.

Tiistai-aamuna piti olla iskussa, sillä vuorossa oli 8 kilometrin vauhtikestävyysharjoitus ja puntti. Suolaharjauksesta huolimatta Kupittaan rinki on vähän liukas, mutta vk kulkee silti keskiverrosti ja kiihtyy loppua kohden. Sen jälkeen muutamat aktivaatioliikkeet salilla ja rautaa tankoon. On lyhyen maksivoimapuntin vuoro. Yhden jalan takakyykky ja glute bride ovat pääliikkeet ja molemmissa menee enkkapainot vikassa sarjassa, 65kg. Toistoja on vain 4-5 ja sarjoja 3. Tämän lisäksi verkat päälle, ja olen valmis suuntaamaan Helsinkiin työpäiväksi. Yleensä teen tällaiset pitkät treenit illalla, mutta Helsingin reissun takia se olisi mennyt turhan myöhään.

Keskiviikkona vuorossa on peruslenkki, ja tällä kertaa kilometrejä on 13km. OlympiaCast viihdyttää tätä muuten niin sateista ja pimeää lenkkiä, ja se on muutenkin ollut yksi lempipodcast, jota olen syksyn aikana kuunnellut. OlympiaCast on siis Suomen Olympiakomitean tuottama podcast-sarja huippu-urheilun tarinoista, ilmiöistä ja ihmisistä.

Torstaina vuorossa on nopeuspäivä, ja pitkien verkkojen ja koordinaatioiden lisäksi juoksen 5*200m rennosti. On myös Suomen itsenäisyyspäivä, joten glögi ja linnanjuhlat ovat illan ohjelmassa.

Perjantaina korvaan juoksukilometrit pyörän päällä, ja vahvistan keskivartalon lihaksia ja heikkouksia TRX:n, jumppapallon ja kuminauhojen avulla.

Lauantai-aamuna liukastelen aamulenkin mustalla jäällä, mutta onnistun pysymään pystyssä. Iltapäivällä vuorossa on 8*500m ja liukkauden, kovan sateen ja tuulen vuoksi hiekkatie vaihtuu lennosta halliin. 500 metriset on yksi lempiharjoituksiani harjoituskaudella, sillä siinä pääsee juoksemaan rennon kovaa ja pystyy myös samalla keskittymään askeleeseen. Ja onhan se myös kova vetotreeni😉

Vedot kulkevat kellon tarkasti 1.45-1.42 välille, vaikka en paljon väliaikoja katsele, vaan keskityn vain rentouteen ja siihen, että askelfrekvenssi olisi riittävä. Silloin askel tulee alle ja saan puntilla hankitun voimaa mukaan askeleeseen. Viidennen vedon jälkeen koen treenin alkaneen, kun maitohapot alkavat tuntua ja kaikki ympärillä tapahtuva on sulkeutunut pois ajatuksistani. On vain vedot, vesipullo ja mä. Viimeiseen vetoon lähden 'kaikki tai ei mitään' -asenteella ja tiedän, että enää ei tarvitse säästellä. Kello pysähtyy aikaan 1.33 ja jään maahan makaamaan. Hiljaa hymyillen nousen ylös ja totean treenin onnistuneen.

Sunnuntain pitkä lenkki kruunaa viikon, ja hyvässä seurassa ei edes haittaa, vaikka kastuu ehkä 10. kerran tällä viikolla. Sunnuntain loppupäivä sujuu palautellessa, ja chillaillessa, jotta on valmis seuraavaan kovaan treeniviikkoon. Nythän kyseessä oli keskikova-viikko, eli rytmitys on 2 kovaa ja yksi helppo viikko.

Näillä ajatuksilla toivotan sinulle hyviä ja nousujohteisia treenejä viikosta toiseen! Aivan oven takana on jo se päivä, 21.12., kun päivä alkaa tästä pitenemään ;)

On ollut ilo päästä mukaan Tean Vireään, johon kuuluu viisi eri lajin urheilijaa, kuten kanssani kuvassa oleva huippukova triathlonisti Astrid Snäll. Vireä on siis turkulainen hieronta- ja fyssaripalveluita tarjoava yritys, joka takaa vireämmän arjen.



torstai 1. marraskuuta 2018

Saako olla fiiliksissä? #puolimaraton


Istun sohvalla ja kirjoitan tätä kirjoitusta kynttilöiden valossa. Kellojen siirron myötä tuntuu, että joka lenkillä on pimeää. Silti hymyilyttää. Hymyilyttää se, että onnistuin voittamaan elämäni ensimmäisen puolikkaan kelpo ajalla 1.27.07. Matkalla jäi kaikki, mitä jätettävissä oli. Ei jäänyt jossiteltavaa, mikä oli ehkä parasta. Lähdin juoksemaan ennakkoluulottomasta ilman mitään ennakko-odotuksia, ja vauhti kesti loppuun asti.

Ehkä parasta oli se, että ensimmäistä kertaa ylikunnon jälkeen tai ylipäätään pitkään aikaan en odottanut mitään. Syksyn treenit olivat sujuneet nousujohteisesti, mutta en silti olisi uskonut, että juoksen 21 kilometriä 4:07 kilometrivauhtia, vaikka yhdysvaltainen vitosen tulosta peilaava kaava tätä tai hieman kovempaa ennustikin.

Oli myös hienoa uskaltautua epämukavuusalueelle ja debytoida puolimaratonilla. Edellisessä blogissa pohdin sitä, kumpi puolikkaalla tappaa matka, vauhti vai niiden yhdistelmä. Ja luulen löytäneeni vastauksen - niiden yhdistelmä. 21 kilometriä vaatii sitä, ettei juokse alussa itseltään jalkoja alta, vaan löytää rennon rytmin ja mahdollisesti myös juoksuporukan, joka auttaa vaikeiden kilometrien kohdalla. Vauhti ei tunnu alussa juuri miltään, mutta 15 kilometrin jälkeen se alkoi ainakin itsellä yllättäen tuntua, varsinkin kun siihen sattui muutama ylämäkikilometri. 18 kilometrin kohdalla alkoi tuntua toden teolla. Äidin vauhdikas kannustus lähestyvästä naisesta antoi voimia viimeisille kilometreille, ja kolmen hengen ryhmästä toinen mies vinkkasi mukaan, kun vaikeat hetket iskivät. Viimeisen kilometrin tiesin jaksavani tahdolla, mutta sinne piti selvitä ensin, ja kilpakumppania pakoon juokseminen oli hyvä keino siihen. Viimeisellä pitkällä suoralla löytyi voimia siirtyä mukaan vinkanneen miehen eteen, ja toinen ohi tuleva mies tarjosi kiriapua. Perinteistä mailerin terävää kiriä ei nähty, mutta ehkä puolimaratonilla riitti hieman maltillisempi kiri, jos sen aloitti jo useita kilometrejä ennen 😉

Muistan ajatelleeni monesti juoksun aikana, kuinka kiitollinen olen juuri nyt. Kiitollinen siitä, että tiedän tekeväni yhtä tämän kauden parasta juoksua. Onnellinen siitä, että olen saanut harjoitella terveenä viimeiset kuukaudet. Ja iloinen siitä, että tänään sattui olemaan minun pöljä päivä. Kiitollinen myös fyssarilleni Niklas Särkilahdelle, joka on tehnyt töitä pitkään kanssani, ja auttanut viemään vammojen ehkäisyn uudelle tasolle: Minulle tyypillisiä pieniä vammoja on pystytty ehkäisemään, ja on löydetty juoksunomaisia harjoituksia nilkkojen liikkuvuuden lisäämiseen ja jaloissa olevien puolierojen vahvistamiseen. Kiitollinen myös hierontayritys Vireälle, josta on saanut aina ajan nopeasti myös iltaisin, ja hieronta on aina mukautettu seuraavien päivien treenien mukaan. Kokonaisuudessaan onnistunut lihashuolto on mahdollistanut sen, että saatoin keskittyä siihen tärkeimpään eli laadukkaaseen juoksuharjoitteluun.

Lämmin kiitos kuuluu myös niille läheisille ihmisille, jotka ovat ”nostaneet ylös” vaikeina hetkinä ja iloinneet onnistumisen hetkillä kanssani. Iso kiitos tuesta kuuluu myös iskälle ja hänen maratoonareille, jotka ovat mahdollistaneet täysipainoisen juoksijan elämän. Viimeisinä, muttei vähäisempänä, ovat ne kaikki ihmiset, joiden kanssa olen saanut jakaa juoksemisen iloa lenkeillä, juoksukoulussa ja leireillä. Olette olleet korvaamattomia matkakumppaneita, joiden kanssa lenkki ei ole edes tuntunut lenkiltä. Nauru, ilo ja keskustelut juoksemisesta ovat antaneet paljon.

Joten mitäpä jos marraskuisena pimeänä päivänä otat seuraksi kaverin lenkille. Pimeyttä silloin tuskin huomaakaan 😉 Hyviä lenkkejä hyvässä seurassa pimeydestä huolimatta – tai oikeastaan juuri sen takia! Lenkin jälkeinen fiilis on aina yhtä hyvä, vuodenajasta viis. Tsemppiä!

Eka kymppi kulki melko rennnosti, varsinkin kun viiden kilomterin kohdalla sain kiinni hyvän porukan, jonka kanssa taitoimme koko loppumatkan.


Voittaminen maistuu hyvältä, varsinkin kun pääsimme iskän kanssa molemmat omissa sarjoissamme podiumille. Kankaanpään maraton oli ehdottoman hieno kokemus, ja nopea rata takasi sen, että aika ei jää kiinni kuin juoksijasta. Tästä on hyvä jatkaa peruskuntokauden harjoittelua. 


perjantai 19. lokakuuta 2018

Mailerista maratoonariksi


Jo muutamana syksynä olen haaveillut puolimaratonin juoksemisesta kauden lopuksi. Siitä ei kuitenkaan kannata lähteä edes haaveilemaan, jos ei ole terve. Tänä syksynä sain kilpailla loppukauden terveenä ja nousujohteisesti, ja vaikka se ei tuonut yhtään ennätystä, pääsin kilpailemaan lähempänä omaa tasoani ja kokemaan, millaista on juosta kovaa ja nauttia maitohapoista.

Korkeimmat maitohapot omalta kohdalta mitattiin varmaan SM-viesteissä 4*800m viestissä, kun viimeisellä 200 metrillä taistelin naama irvessä kilpakumppaneita vastaan. En ole varman kumpi voitti, minä vai hapot, mutta ainakin toin kapulan itselleni kesän kovinta vauhtia maaliin. Se ei tietenkään riittänyt tai tyydyttänyt, koska Turun pahin ja rakkain vihollinen Tampereen Pyrintö kuljetti kapulan himpun kovempaa maaliin kuin meidän joukkue ja olimme kuudensia. Myös viestihampaankoloon jäi siis jotain ensi vuotta ajatellen 😉Sm-viestien jälkeen vietin lyhyen urheilijan kesäloman Pariisissa, jonka jälkeen oli käärittävä hihat ja alettava hommiin, jotta puolimaratonhaave voisi toteutua tänä syksynä.

5 viikkoa on lyhyt aika harjoitella puolimaratonille, sillä merkittävään kestävyyskunnon parantamiseen tarvitaan ainakin 2-3 kuukautta. Se on kuitenkin ollut riittävän pitkä aika saada aikaan muutoksia kehossa, kun harjoittelussa on tehty merkittäviä muutoksia. 4 vuoden tauon jälkeen olen palannut punttiharjoittelun pariin, ja se on tuntunut hyvältä ja tuonut voimaa ja nopeutta askeleeseen. Voimaa on jalostettu nopeudeksi jokaviikkoisilla lyhyillä ja terävillä ylämäkivedoilla, ja treeni on sisältänyt aina ylämäkivedon parina rullauksen loivaan alamäkeen – ja tämä on selvästi auttanut siihen, että saan tuotua jalan tarpeeksi painopisteen alla, ja tällöin myös askelkontakti on ollut riittävän nopea.

Kolmantena uutena muutoksen piikkaripussiin on pakattua paljon pitkiä reippaita, joissa vauhti ei tapa vaan se matka. No ei ole sekään tappanut, päinvastoin piristänyt, mutta 12-15 km reippaissa on kyllä huomannut, että kyllä se harjoituksen kovuus on tullut sieltä matkan kautta. Ja MAF-testiharjoituksen perusteella (maili tasaisella vauhdilla) voin sanoa, että jo kolmessa viikossa aerobinen suorituskyky on parantunut: vauhti oli kasvanut 7 sekuntia per kilometri ja syke oli laskenut yhden pykälän. Eli vaikka 5 viikkoa on lyhyt aika kestävyysharjoittelussa, muutoksia kehossa voidaan saada aikaan jo sitä lyhemmässä ajassa, kun harjoittelu on johdonmukaista ja nousujohteisesta.

Viikonlopun puolimaratonin kovuutta pääsin kokeilemaan tämän harjoitusjakson kovimmassa harjoituksessa 4+3+2+1km, jossa kaikki vedot juostiin hieman arvioitua puolimaratonvauhtia kovempaa. Ja viimeisessä kilometrin vedossa pääsin juoksemaan rennon kovaa, joka sytytti mailerin sydämen. Treenin jälkeen tuntui, että en tarvitse loppuveryttelyä ollenkaan, koska maitohappoa ei tullut, mutta oli niin poikki 24 km päiväsaalista. Mutta vauhti ei tässäkään treenissä tappanut, vaan se oli se matka.

Lauantaina on siis aika lähteä ratkomaan, kumpi puolikkaalla tappaa - matka vai vauhti vai kenties niiden sopiva yhdistelmä? Tarkoitus on siis debytoida puolimaratonilla, vaikka kesän päätavoitteet siintävät kuitenkin edelleen radan kiertämisessä. Minusta ei siis aivan tullut maratonaaria, vain puolikas. Ehkä jonain päivänä kokonainen. Mutta ensin Kankaanpään maraton – show me the fast half maraton route! I’ll promise to do the rest.

Sm-viestijoukkueessamme juoksi itseni lisäksi Anni Räty, Amanda Virtanen ja Aino Paunonen. Sm-viestit on tunnelmaltaan kyllä huikea tapahtuma eikä viestien uusi syksyinen ajankohta ainakaan itseäni häirinnyt.

Värska Originaal ja Noname ovat olleet jokaisen lenkin kumppani. Toinen enemmän lenkillä, ja toinen sen jälkeen nestevajetta korjamassa.

Syksyn lenkkisäät ovat olleet huikeat. Aurinkoa ja lämpöisiä päiviä on riittänyt. Tämä kuva on Vaasasta, Suvilahden suoralta, joka on yksi lempi juoksupaikkojani Vaasassa, jossa tulee välillä viikonloppuja vietettyä.



sunnuntai 26. elokuuta 2018

Miten selvitä ylikunnosta ja päästä takaisin radalle?


Ensin olet onnellinen siitä, että pääset harjoittelemaan terveenä ja lähes jokainen treeni tuntuu toinen toistaan paremmalta. Sen jälkeen tulee etuoikeutettu olo siitä, kun pääsee kiertämään rataa ympäri tosissaan eli kilpailemaan. Sen jälkeen pelkkä kisoissa onnistuminen ei enää riitä, vaan haluat juosta kovempaa, kovempaa kuin koskaan ennen. Vain se tyydyttää. Ja ylikunnosta huippukuntoon on matkaa, se on fakta.

Näissä ajatuksissa kisakausi on edennyt elokuun lopulle, ja omalta osaltani kisakausi tulee jäämään ikään kuin kesken. Edessä on vielä muutama kisa, mutta se ei korvaa kesä-heinäkuussa väliin jääneitä kisoja eikä ylikunnon myötä syntynyttä harjoitustaukoa. Mutta ainakin nyt uskallan sanoa ääneen, että onnistuin pääsemään ylikunnosta yli. Kaikki siihen liittyvät oireet hävisivät pikkuhiljaa, ja treenit väsyttävät normaalilla tavalla; alussa väsyin treeneistä helpommin ja tarvitsin paljon unta ja lepoa.

Ylikunnosta selviää, kun uskaltaa viheltää pelin poikki eli pystyy myöntämään itselleen tilanteen, unohtamaan kilpailut ja tavoitteet sekä vaihtaa lenkkarit lepoon. Hetkellinen pysähtyminen on silloin paikallaan, ja olen iloinen siitä, että urheilulääkärin selvien sapluunoiden avulla minun oli helpompaa tehdä niin: antaa kaiken olla hetken aikaa, ja nauttia silti kesästä ja niistä hyvistä asioista, mitä elämässä on urheilun ulkopuolella. Sen jälkeen aloin tehdä kevyitä lenkkejä ja lisäsin juoksumäärää päivä päivältä. Keho tuntui vahvalta, ja jalat ja mieli alkoivat odottaa kovia harjoituksia, ja silloin tiesin, että voin alkaa tehdä vauhtikestävyysharjoituksia, ja siirtyä pikkuhiljaa myös kovempiin veto- ja maksimikestävyysharjoituksiin.

Kun ylikuntoa lähdettiin jäljittämään, oli tärkeä miettiä, milloin viimeksi juoksu oli tuntunut hyvältä, ja se vaikutti siihen, kuinka pitkä aika todennäköisesti menee ylikunnosta palautumiseen. Mitä nopeammin ylikunto huomataan, sitä nopeammin siitä toipuu. Itsellä se huomattiin 2.5 viikkoa siitä, kun oli tuntunut viimeksi hyvältä, ja siitä päivästä meni kuukausi, kun pääsin takaisin kovempiin harjoituksiin. Tämän kuukauden aikana lepäsin reilun viikon ja tein muuten kevyttä juoksuharjoittelua. Lopussa mukaan tuli myös rentoja nopeus- ja tekniikkaharjoituksia. Kirjoitin nämä aikamääreet tähän, jos ne jotain auttavat siinä, miten ottaa niskalenkki ylikunnosta.

Elokuun alkupuolella Kalajoella juoksin toisen tonnivitosen, ja se tuntui ensimmäistä kertaa siltä, miltä tonnivitonen kuuluu: tasaisen kovalta taistelulta, jossa on ripaus rentoutta mukana. Kisassa oli hieman itseäni kovempia juoksijoita, ja hyvää taistelua sijoituksista, joka toi kisaan sopivasti kovuutta. Maalissa jäin maahan makaamaan ja maitohapot pyörivät käsissä asti; olin iloinen siitä, että sain jätettyä radalle sen, mitä jätettävissä oli.

Tällä viikolla pääsin mukaan kisailemaan Lappeenrannan Motonet GP:hen vitoselle. Olin tehnyt hyvän 4*1500m treenin, jonka perusteella uskalsin lähteä juoksemaan yhden kovimmista ratamatkoista. Kaikki lähtivät liikkeelle vauhdilla, ja myös itse aloitin hieman liian kovaa. 3000 metrin väliaika oli 11.03 ja kahdella viimeisellä tonnilla vauhti hieman laski, ja maalissa kello näytti 18.38. En ollut tyytyväinen, mutta annoin kaikkeni. Vajaan 6 viikon harjoittelulla ylikunnon jälkeen en kai voinut odottaa enempää. Oli vain hyväksyttävä se, että ylikunnosta seuraavaa vaihe on kunto. Huippukunto ja ennätykset ovat edessäpäin. Niiden parissa jatketaan töitä vielä seuraavat viikot - onneksi juoksukesää on siis vielä jäljellä. 
 
Lappeenrannassa Kimpisen kentällä verkat tehty ja valmiina kisaan Janican ja Pauliinan kanssa.

Kimpisen mondo oli kova, mutta nopea. Pohkeet tiesivät perjantaina kisan jälkeen, että tällä radalla oli 12,5 kierrosta kierretty.


Kisan kovimmat suomalaiset eli Janica ja Alisa Vainio. Molemmat juoksivat huikean kisan ja Janica myös ennätyksensä. 


keskiviikko 8. elokuuta 2018

Helle hellii rannalla, mutta entä lenkillä?


”Iso pyyhe, pienet juoksuvaatteet ja pari pulloa juotavaa juoksulenkille mukaan.” Näin opin Texasin 37 asteen helteessä treenaamaan, ja näitä vinkkejä olen päässyt soveltamaan myös Suomen kesässä tänä kesänä. Mutta mitä muuta olisi hyvä huomioida, kun lähtee treenaamaan hellekelissä? Kokosin tähän opit, joita matkan varrella olen oppinut.

On hyvin yksilöllistä, miten helle vaikuttaa jokaiseen juoksijaan, mutta se kannattaa silti huomioida treenatessa. Päähine, valkoinen tai vaalea paita ja juomavyö ovat olleet itsellänikin mukana jokaisella pitkällä lenkillä. Koska juomavyöhön ei juuri puolta litraa enempää mahdu nestettä, niin pieni Värska-pullo on välillä tullut piilotettua matkalle, jotta siitä voi hörpätä meno- ja tulomatkalla. Miksi ”piilopullo” voi olla sitten tarpeen? Nestettä haihtuu juoksijasta riippuen 0,5-2 litraa tunnissa ja näin esimerkiksi kahden tunnin lenkillä keskivertohikoilija hikoilisi 2 litraa, ja kovempi hikoilija jopa 3-4 litraa. Mitä enemmän nestehukkaa pystytään estämään jo lenkin aikana, sitä nopeammin lihakset palautuvat treenistä. Pitkien lenkkien lisäksi nestettä on hyvä ottaa mukaan kaikkiin yli tunnin kestäviin harjoituksiin.

Juonti lenkillä on tärkeää, mutta helteellä tulisi juoda myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Lenkille on hyvä lähteä enemmin niin, että on juonut hieman liikaa kuin liian vähän. Ei ole samantekevää, mitä juo ennen lenkkiä tai sen jälkeen. Kahvi kuivattaa elimistöä ja pelkkä veden juonti ei korvaa suoloja, joita menetetään kovassa hikoilussa. Sen takia esimerkiksi Värska Originaal sopii hyvin juotavaksi päivän mittaan sekä harjoituksen jälkeen. Siinä on mineraaleita 2-2,4 grammaa litrassa, joka on optimaalinen määrä mineraalien imeytymisen kannalta. Värska sisältämät mineraalit ovat siis kloridi, natrium, kalsium, magnesium ja kalium. Koviin treenipäiviin olen tämän lisäksi yhdistänyt myös urheilujuomaa kovin harjoituksien yhteyteen.

Kovalla helteellä kannattaa lähteä lenkille tavallista rauhallisemmin, sillä sykkeet nousevat helposti aivan itsestään. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa juosta enemmin kiihtyvästi kuin ”sammuvasti” eli lähtee juoksemaan hieman normaalia vauhtikestävyysvauhtia hitaammin ja kiihdyttää vauhtia harjoituksen puolivälin jälkeen, jos tuntuu, että jaloissa ja sykkeissä on vielä varaa. Monesti kova kuumuus aiheuttaa sen, että treeni alkaa kuin itsestään tuntua puolivälin jälkeen rankalta, koska elimistö joutuu tekemään töitä jäähdytyksen eteen ja myös maitohappoa syntyy tavallista helpommin.

Kuumassa harjoitellessa kiinnitän itse enemmän huomioita huoltopuoleen eli juuri juomiseen, venyttelyyn ja kylmähoitoon. Vaikka helle tekee lihaksille hyvää, kuumalla kelillä voi käydä niin, että juotua tulee liian vähän, koska harjoitusten lisäksi tulee hikoiltua myös muulloin päivän aikana. Pyrin varmistamaan riittävän suolojen saannin päivän mittaan, sillä kramppien syntymisen kannalta juuri natriumin puutteella on nähty olevan merkittävä vaikutus kramppien syntymiseen. Riittävällä juonnilla varmistan myös sen, että nestehukkaa ei syntyisi, ja elimistö olisi valmis myös seuraavan päivän harjoituksiin. Lisäksi otan kylmiä suihkuja tai kylmiä kylpyjä erityisesti kovien harjoitusten jälkeen, sillä ne auttavat jalkoja palautumaan ja parantavat unen saantia ainakin itsellä. Kesä on myös kovatehoisen harjoittelun, kilpailuiden ja piikkarijuoksun aikaa, ja sen takia kiinnitän erityisesti huomiota pohkeiden palautumiseen, ja foam roller, pallo ja venyttely on tärkeässä roolissa joka ilta.

Elimistö tottuu kuumuuteen viikon kahden jälkeen, joten kovinta treeniä ei kannata tehdä keskellä hellepäivää, jos tuntuu, että elimistö ei ole tottunut vielä helteeseen. Aamut ja illat ovat hyvää aikaa tehokkaampiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi helteet ovat Suomessa riesana aika harvoin, joten kesällä kannattaa nauttia siitä, että pääsee juoksemaan huoletta poluilla ja metsissä (joissa ei myöskään ole niin kuuma) ja päälle ei tarvitse laittaa kuin se lempitoppi ja sortsit. Hyviä lenkkejä elokuun pimenevissä illoissa!

Värska Originaal maistuu ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Myös iltauinneista on tullut ihan must näinä kuumina kesäöinä - tämä kuva on otettu Uittamon rannasta. 
Ylikunto on helpottanut, ja olen päässyt sen jälkeen harjoittelemaan nousujohteisesti ja myös juoksemaan yhden 1500m kisan. Kisa oli tasapainoinen ja tärkeä kisa ylikunnon jälkeen, mutta startteja tarvitaan lisää, jotta lähtee kulkemaan oikeasti ;)
 1500m kisa Paavo Nurmen Stadionilla Turussa. Jouduin pitämään vauhtia ensimmäiset 2 kierrosta, ja lopussa en vielä saanut irti toivotulla tavalla.










torstai 5. heinäkuuta 2018

Kun sadetanssi ja päiväunet eivät auttaneet #ylikunto


”Kovan tason urheilun ja täysipainoisen työelämän yhdistäminen on haastava yhdistelmä jo itsessään. Jos siihen tulee lisää ylimääräistä kuormitusta mistä tahansa elämän osa-alueesta tai ulkopuolisista ympäristötekijöistä, ylirasituksen riski kasvaa heti.”

Istun urheilulääkärin vastaanotolla, ja hän on saanut minut pysähtymään. Itsessään ylikunnon toteaminen ei pysäytä, sillä olen jo keventänyt ja levännyt kaksi viikkoa, kun tajusin toisen kisan jälkeen, että tässä on jotain pahemmin vialla. Se, mikä pysäyttää, on enemmin se, että 100% työelämän ja 100% kilpaurheilun yhdistäminen on jo itsessään haastavaa. Mietin, että miten tämä paletti sitten voi edes onnistua?

Kun on koko vuoden treenannut paljon, on aika tottunut väsymykseen. Se on osa kestävyysjuoksua ja kestävyysharjoittelua. On tottunut elämään arkea, jossa kaikki sujuu ja kaikkeen riittää voimia. Välillä urheilijana joutuu kokemaan supernais-efektin, eli oma usko omaan tekemiseen on vähän liiankin hyvä. Tietää, että suoriutuu kaikista päivän asioista vielä niissä kaikissa onnistuen. Tietyn aikaa se toimii, mutta välillä on lupa olla väsynyt. Ei tarvitse jaksaa. 

Ylikunto silloin, kun pitäisi olla huippukunnossa, tuntuu pahalta. Sitä on vaikea hyväksyä. Aluksi tuntui pahalta katsoa kisoja tai niiden tuloksia, ei siksi, etten olisi iloinen jokaisen kilpasiskon puolesta, joka juoksee kauden parhaan tai elämänsä parhaan kisan. Se tuntui pahalta siksi, kun tiesi, että itsekin kuuluisi olla tuolla lähtöviivalla. Varsinkin kun on treenannut hyvin koko vuoden helmikuun sairasteluja lukuun ottamatta. Tehnyt kaikki Harrin ohjeiden mukaan, jotta ei sairastu, ja panostanut niin paljon lihashuoltoon, että jalat pysyvät ehjinä. Ja kyllä, näissä kahdessa olen onnistunut: jalat ovat pysyneet ehjinä ja immuunijärjestelmä on normaalilla tasolla. 

Ylikunnon oireet olivat aika selvät: yhtämittainen kilpailusuoritus ei kulkenut, vaikka vedot kulkivat. Astma otti hieman takapakkia ja ahdisti tavallista enemmän. Sen lisäksi ensin elimistö kävi ylikierroksilla, enkä meinannut saada unta, ja sen jälkeen kun alkoi väsyttää, siitä ei meinannut tulla loppua. Lisäksi tuli kylmä-kuuma-oireita ja itsellä se näkyi niin, että pääosin paleli ja tuli vilun väreitä. Etureidet olivat jumisen ja tukkoisen oloiset, vaikka kävin hierojalla säännöllisesti, ja tavallisesti itsellä oli jumissa enemmin pohkeet ja pakarat. Päätä särki tavallista useammin. Mieliala meni nollasta sataan vielä tavallista nopeammin ja negatiiviset fiilikset valtasivat helpommin mielen. Ja ehkä kaikkein tärkeimpänä, juoksusta puuttui helppous ja lennokkuus. Juoksun flow. Vedot kulkivat ihan jees, mutta vetojen vauhdit olisivat pitäneet mennä paljon helpommin.

Tätä kirjoittaessani mietin, että oirelista oli pitkä, mutta kuinka hitossa en huomannut ylikuntoa aiemmin? No syitä on varmaan monia, mutta kaikki oireet eivät tietenkään tulleet samaan aikaan. Kevään siitepölykausi oli vaikein tapaamani, ja osan oireista liitin siihen, että astma voi huonommin, ja olin tottunut noihin oireisiin aina, jos astman kanssa tuli ongelmia. Ylikunnon oireet ovat hyvin yksilöllisiä ja vaihtelevat varmasti paljonkin, mutta kirjoitin kuitenkin nämä oireet tähän, jos niistä jollekin olisi apua ylikunnon toteamisessa.

Kevään vaikea siitepölykausi, liian kova maksimikestävyysharjoittelu huhti-toukokuussa ja liian kova kuormitus töissä ovat varmasti pääsyyt ylikunnon syntymiseen. Maksimikestävyysharjoittelu nostaa nopeasti kuntoa, mutta se on kuormittavaa sekä fyysisesti ja henkisesti. Sen määrä ei voi nousta liian nopeasti tai sen määrä ei voi olla liian suuri kokonaisharjoittelumäärästä. Näinhän käy helposti keväällä, jos juostaan vauhtikestävyysharjoitukset liian kovaa, lisäksi kilpaillaan maantie- ja maastokisoissa, ja sen lisäksi tehdään kovatehoisia vetoharjoituksia enemmän kuin talvella.

Asiantuntevissa lääkäreissä on se hyvä puoli, että ne osaavat viheltää pelin poikki ja kertoa, mitä seuraavaksi. Keskellä kesää se on se, mitä urheilija tarvitsee. Lääkäri lupasi, ettei piikkareita tarvitse naulata vielä seinälle, ja loppukesästä voi päästä kilpailemaan. Toivon, että hän on oikeassa. Tiedän kuitenkin, että tarvitsen ensin askeleeseeni sen vahvuuden ja helppouden, joka katosi toukokuun viimeisinä päivinä. Askel askeleelta lähden sitä etsimään. Juoksemisen iloa. Flowta.

Valmiina Raaseporin 5000 metrin kisaan. Hapot iskivät kisassa 2 km jälkeen, ja vauhti alkoi hyytyä. Kuumuus teki kisasta entistä kovemman, mutta päätin, että maaliin asti taistelen.
Kisa otti tosi koville ja monta tuntia kisan jälkeenkin ahdisti. Kisan jälkeen seuraavina päivinä tajusin, että kaikki ei ole kunnossa ja nyt on levättävä.



maanantai 21. toukokuuta 2018

Maantiellä ja maastossa


Kevät on vierähtänyt jo lähellä toukokuun loppua ja ratakauden avauskaan ei ole enää kaukana. Leiriltä paluun jälkeen elämään on kuulunut siitepölyn vastustelua, keväisen luonnon nautiskelua erityisesti kevyillä lenkeillä, ja yksi ennätykseksi kirjattu juoksukilpailu.

Suomeen palattuani oli vaikeaa. Pölyä oli ilmassa paljon ja lennon myöhästyminen pakotti matkustamaan yhden yön lähes kokonaan. Oli vaikea nukahtaa illalla Suomen aikaan ja aamulla kellon soitto tuntui liian aikaiselta.

Sain Aurajoen Yöjuoksua ennen tehtyä yhden onnistuneen kovan harjoituksen, jossa henki kulki ja kova vauhtinen juoksu tuntui ensimmäistä kertaa hyvältä Suomen maan kamaralla. Lähdin siis hyvin epävarmoin fiiliksin mukaan kisaan. Ainoa tavoite oli se, etten aloita liian kovaa. Ja siinä onnistuin melko hyvin, sillä toinen kierros oli vain 7 sekuntia hitaampi.

Juoksu lähti kulkemaan alusta asti ja kilometrivauhdit vaihtelivat hieman tuulesta riippuen 3.46-3.55 ympärillä. Huomasin, että tänään oli mun päivä ja annoin sen hyvän fiiliksen täyttää kehoni ja loin uskoa itselleni, että tästä tulee hyvä kisa. Viimeiset kilometrit alkoivat painaa, ja beesissä ollut mies siirtyi vihdoin kilometri ennen maalia vetohommiin pitkälle loppusuoralle Aurajoen rantaan. Päätin, että nyt on minun vuoro nauttia beesistä ja sinnittelin hänen perässä. Yhdessä napsimme sammuvia juoksijoita, ja vaikka kuinka vaihdoin kirivaihteen viimeiselle puolelle kilometrille, hänellä näytti olevan samat paukut jäljellä. Ylitimme maaliviivan ajassa 39.07. Hän metrin minua edellä.

Juoksin virallisen kympin ennätyksen ja saatoin vihdoin hymyillä. Kaikki ne vaikeudet oli voitettu. Kaikki se paska, jonka olin astman kanssa taistellut. Kaikki se oli vihdoin käännetty voitoksi. Olin palannut sille tasolle, missä minun kuuluikin olla. Olin matkalla sinne, mihin kuuluukin.

Ennen kuin aloin miettimään, että miksi en juossut kovempaa, tai missä olisi syksyllä mahdollisuus juosta kymppi vielä kovempaa, saa toin hetkeksi pysähtyä ja olla onnellinen. Vaikeudet olivat opettaneet sen, että pitää osata arvostaa onnistumisia ja ennätyksiä juuri siinä hetkessä, eikä vasta jälkikäteen.

Viikon päästä olivat vuorossa SM-maastot Perniössä. Rata oli rankka, ja en ehkä ollut täysin palautunut Yöjuoksusta tai maastoon valmistavasta treenistä. Aloitin kisan himpun liian kovaa, ja vaikka 2 km jälkeen alkoi kulkea hieman paremmin, 4 km jälkeen olin aivan valmis keskeyttämään. Tiesin, että en keskeyttäisi, vaan taistelisin vikan kierroksen ja myös sen reitin pahimman nousu, 250 m pituisen mäen.

Takaa tulevan hengitys tuntui lähestyvän, mutta päätin, että kukaan ei tule ohi, ja kiristin viimeiset 500 metriä niin paljon kuin ikinä pystyin. Takana oleva hengitys vaimentui ja itse jaksoin juuri maaliviivalle asti. Tulin maaliin 27. Sen jälkeen en oikein meinannut pysyä pystyssä. Olin iloinen siitä, että sain kaiken irti. Samaan aikaan olin pettynyt siihen, että päivän kulku ja sijoitus ei ollut toivomani.

Aiemmista SM-maastoista oppineena kuitenkin tiesin, että jokainen koville ottanut maastokisa toimi myös hyvänä irtiottoharjoituksena, ja vie eteenpäin. Niin uskoin tämänkin vievän. Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesää.

Espanjan leirillä hankitut kilomterit eivät ole menneet hukkaan ja työnteko kohti kesää jatkuu. Tämä La Matan alue oli yksi kauniimpia lenkkireittejä meren ranalla, ja siellä tuli heitettyä useat kevyet iltalenkit.

Paikalliset saattoivat vaan toppatakeissaan ihmetellä, että tarkeneeko täällä jo toppi ja sortsit päällä - mutta ainakin Suomen kesään tottuneelle vajaa 20 astetta oli oiva keli juosta toppi ja sortsit päällä.