maanantai 4. maaliskuuta 2019

Hallikauden yhteenveto: Uskoa omaan tekemiseen


Hallikausi oli lyhyt, mutta nousujohteinen. Suomeen paluun kanssa oli hieman haasteita, ja ensimmäinen 3000 m kisa meni vähän unessa. Sen jälkeen löysättiin ruuvia vähän reilummin ja yhtäkkiä juoksu alkoi tuntua juoksulta myös Suomessa. 5*1000m treenin viimeinen tonni meni 3.20 ja en meinannut uskoa kelloani. Helppo viikko oli taannut sen, että oltiin takaisin siellä, missä kuuluikin. Juoksu tuntui vahvalta ja minä vein sitä, eikä se minua.

Toinen 3000 metriä sujui jo lähes omalla tasolla, ja se oli paras 3000m muutamaan vuosiin, vaikka ajassa ei vieläkään ollut hurraamista. 10.46. Koska tiesin, että tuo ollut parastani, ilmoittauduin mukaan myös Tampereen 1500 metrille. Kisojen välillä oli vain 5 kokonaista päivää, joten kunnon happoharjoitusta siinä ei ehtinyt tehdä, varsinkaan kun se olisi ollut talven ensimmäinen kova veto harjoitus. Niinpä muutaman vedon turvin lähdin epävarmoin mielin Pirkkahalliin 5 kierroksen hapenottokokeeseen.

Mieli oli epävarma, joka oli tullut jo kesällä tutuksi muista tonnivitosen kisoista. Myös silloin olin nousukunnossa, mutta silti mieli epäili onnistumista. Päätin kuitenkin lähteä yrittämään, olihan kyseessä lempparimatka, jolla olin elämässäni kisaillut kaikista eniten. Tiesin kyllä, miten se juostaan. Tiesin kolmannen neljänneksen kovuuden, ja taistelun rentouden ja happojen välillä - ne iskisivät myöhemmin, jos uskaltaisi aloittaa maltillisesti. Ehkä juuri siksi tämä matka sai mieleni niin epävarmaksi – se oli kuin kotikentällä juokseminen, eihän siellä halua epäonnistua edes huonona päivänä, eihän?

Juoksu kulki kuitenkin paremmin kuin saatoin odottaa. Lähdin rennosti matkaan, jotta hapot eivät iskisi liian ajoissa. Kolmannella kierroksella nousin lähemmäksi kärkeä ja meno tuntui vahvalta. Neljännellä ”kuoleman kierroksella” hapot tulivat tutuksi, mutta selvisin niiden kanssa, ja kaikki kierrokset pysyivät 58–59 sekunnin ympärillä. Viimeisellä kierroksella pyrin hakemaan lisää rytmiä, mutta loppukiri ei irronnut ihan toivotusti, missä varmasti näkyi vetoharjoittelun puute. Kello pysähtyi kuitenkin aikaan 4.55,21. Kisa oli elämäni toiseksi kovin tonnivitonen hallissa, ja se jäi vain sekunnin halliennätyksestä. En voinut olla pettynyt. Tiesin, että yhdellä 1500m:n harjoituksella olisin juossut hallienkkani.  

Sain varmistuksen ainoaan asiaan, jota hallista oikeastaan haettiin: Perusharjoittelussa oli edetty oikeaan suuntaan. Oli aika asettaa katseet kohti kevään harjoittelua.

Epäilevälle mielelle opetin vakiovastauksen vastaavia keskusteluja varten:

”What if you fall?
Oh, but darling, what if you fly?”

Uskoa omaan tekemiseen ja pirteitä lenkkejä kevään auringonpaisteessa!


Terveisiä Tampereen Pirkkahallista 1500m:ltä. Tykkään kisailla Pirkkahallissa, koska siellä kierroslasku on helppoa Kupittaan rataan nähden (170m), ja lisäksi Tampereella oli 2 erän verran juoksijoita, niin pääsi kisailemaan oikein kunnolla. Tästä on hyvä jatkaa kohti kevättä.





maanantai 7. tammikuuta 2019

Reipas


Olin jo pienenä reipas. Kotona oli kasvatettu siihen, mutta se oli myös osa luonnettani. 4-vuotiaana lauloin isäni serkun häissä ja 6-vuotiaana olin pettynyt, kun luulin, että pääsen esiintymään bändin kanssa, joka valmistui tulevaan keikkaansa meidän ruokaillessa siinä vieressä. En ollutkaan heidän laulaja.

Reippaus on tehnyt minusta uteliaan, ja olen aina nauttinut uusien ihmisten kohtaamisesta Suomessa ja ulkomailla. Uudet sosiaaliset tilanteet eivät ole pelottaneet, ja esiintymiseen kuuluvan jännityksen olen oppinut kääntämään voimavarakseni. No miten tämä sitten liittyy urheiluun?

Reippaalla voidaan tarkoittaa urheilussa myös juoksuharjoittelua, joka on matalatehoista vauhtikestävyysharjoittelua. Joku toinen kutsuu sitä pk2:ksi, vk1:ksi tai ala-vauhtikestävyydeksi. Se on ollut kuitenkin syksyn avain ja vähintään kerran kahdessa viikossa olen juossut 10-15 kilometrin reippaan. Se ei tietenkään yksin ole tehnyt ihmeitä, mutta se on parantanut aerobista perustaani.

Käytännössä tämä on tarkoittanut, että pystyn nykyisin juoksemaan 12-15 kilometrin reippaita samaa vauhtia kuin aiemmin 8-10 kilometrin vauhtikestävyysharjoituksia, eli alemmalla sykkeellä samaa vauhtia. Reipas on tuonut helppoutta ja taloudellisuutta juoksuuni, ja olen myös malttanut juosta reippaat riittävän hiljaa – aerobisella kynnyksellä tai vähän yli.

Joulua ennen kävin mattotestissä, ja se antoi vahvistuksen siitä, että oikeaan suuntaan ollaan menty. Anaerobinen kynnys oli noussut, maksivauhti oli kovempi kuin aiemmin alemmalla hapolla ja hyppytestissä sain keskivertokestävyysjuoksijaa paremmat arvot. Juuri sitä ennen 10 kilometrin testijuoksun ennätys parani Ruissalon mäkisessä maastossa 1,5 minuuttia, ja tiesin, että nämä olivat parhaat joululahjat, joita toivoa.

Töitä riittää kuitenkin tehtävänä, ja työnteko on jatkunut joulun jälkeen tällä Espanjan Torreviejassa suolajärvien rannalla. Lenkkaria on laitettu jalkaan vielä hieman Suomen oloja enemmän, ja on ollut kiva saada seuraa kevyille lenkeille ja koviin harjoituksiin. Ehkä parhaita asioita leirielämässä ovat olleet lukemattomat keskustelut juoksemisesta, urheiluista ja elämästä yleensä.

Leiriä on jäljellä enää muutama päivä, ja jäljellä on vielä yksi kovempi harjoitus. Huomenna pöllyytän junaradan pohjaa 15 kilometrin reippaan verran, ja nautin suolajärvien tarjoamasta kosteasta ilmasta.  

Loppuun en voi olla toteamatta, että reipasta viikkoa juuri sinulle ja hyvää alkanutta vuotta. Tee uudesta vuodesta juuri näköisesi, ja panosta tärkeisiin asioihin ja ihmisiin. Jätä vähemmän huomiota niille asioille, joihin et voi vaikuttaa.

Lenkkimaisemat ovat olleet kohdallaan, ja La Matan alueella on voinut ihailla kallioiden jyrkkää pudotusta mereen.


Asuinalueemme uima-allas on ollut kovassa käytössä - ei uintia varten, vaan enemmin kylmäaltaana. Altaan ympärillä on ollut myös hyvä tehdä lihaskuntoa ja kuminauhajumppaa. Leirikommuuniin on siis kuulunut triathlonisti Janina Saarnio, juoksija Pauliina Oksanen ja hänen mies Jouni. 

Suolajärvien rannalla hiekka on välillä liian pehmeää, mutta ne sopivat hyvin kevyille lenkeille. 

Tällä junaradan pohjalla juostaan reipasta ja kovaa. Pohja on tasainen ja noin 3,5 kilometrin pituinen hiekkasuora. 


sunnuntai 9. joulukuuta 2018

Just another week of good training


Kestävyysjuoksun ydin on nousujohteisuus viikosta toiseen. Pikavoittoja ei tässä lajissa jaeta eikä yksittäisiä kovia viikkoja kirjata Tilastopajaan. Kiireellä ei saa aikaan muuta kuin osaoptimointia, ja sen takia sanonta ”good things take time” pitää erityisen hyvin paikkaansa kestävyyslajeissa. 

Ajattelinkin avata tähän yhden juoksuviikon tekemistäni, joka on ollut vain yksi viikko muiden joukossa, mutta tärkeä juuri siksi, että se on ollut yksi viikko osana nousujohteista harjoittelua. 

Maanantai alkoi puolen tunnin aamulenkillä töihin. Maanantaisin ottaa joskus vähän päähän, sillä kiva viikonloppu vaihtuu arjen työntekoon, mutta aamulenkin aikana ajatukset on suunnattu jo viikon kivoihin juttuihin, ja puuro mustikkakeitolla ja raejuustolla höystettynä maistuu aina aamulenkin jälkeen erityisen hyvältä. Iltapäivällä on vuorossa päivän toinen kevyt lenkki 8 km, ja sen jälkeen fyssarijumpat ja liikkuvuusliikkeet täydentävät kevyen päivän harjoitusohjelman.

Tiistai-aamuna piti olla iskussa, sillä vuorossa oli 8 kilometrin vauhtikestävyysharjoitus ja puntti. Suolaharjauksesta huolimatta Kupittaan rinki on vähän liukas, mutta vk kulkee silti keskiverrosti ja kiihtyy loppua kohden. Sen jälkeen muutamat aktivaatioliikkeet salilla ja rautaa tankoon. On lyhyen maksivoimapuntin vuoro. Yhden jalan takakyykky ja glute bride ovat pääliikkeet ja molemmissa menee enkkapainot vikassa sarjassa, 65kg. Toistoja on vain 4-5 ja sarjoja 3. Tämän lisäksi verkat päälle, ja olen valmis suuntaamaan Helsinkiin työpäiväksi. Yleensä teen tällaiset pitkät treenit illalla, mutta Helsingin reissun takia se olisi mennyt turhan myöhään.

Keskiviikkona vuorossa on peruslenkki, ja tällä kertaa kilometrejä on 13km. OlympiaCast viihdyttää tätä muuten niin sateista ja pimeää lenkkiä, ja se on muutenkin ollut yksi lempipodcast, jota olen syksyn aikana kuunnellut. OlympiaCast on siis Suomen Olympiakomitean tuottama podcast-sarja huippu-urheilun tarinoista, ilmiöistä ja ihmisistä.

Torstaina vuorossa on nopeuspäivä, ja pitkien verkkojen ja koordinaatioiden lisäksi juoksen 5*200m rennosti. On myös Suomen itsenäisyyspäivä, joten glögi ja linnanjuhlat ovat illan ohjelmassa.

Perjantaina korvaan juoksukilometrit pyörän päällä, ja vahvistan keskivartalon lihaksia ja heikkouksia TRX:n, jumppapallon ja kuminauhojen avulla.

Lauantai-aamuna liukastelen aamulenkin mustalla jäällä, mutta onnistun pysymään pystyssä. Iltapäivällä vuorossa on 8*500m ja liukkauden, kovan sateen ja tuulen vuoksi hiekkatie vaihtuu lennosta halliin. 500 metriset on yksi lempiharjoituksiani harjoituskaudella, sillä siinä pääsee juoksemaan rennon kovaa ja pystyy myös samalla keskittymään askeleeseen. Ja onhan se myös kova vetotreeni😉

Vedot kulkevat kellon tarkasti 1.45-1.42 välille, vaikka en paljon väliaikoja katsele, vaan keskityn vain rentouteen ja siihen, että askelfrekvenssi olisi riittävä. Silloin askel tulee alle ja saan puntilla hankitun voimaa mukaan askeleeseen. Viidennen vedon jälkeen koen treenin alkaneen, kun maitohapot alkavat tuntua ja kaikki ympärillä tapahtuva on sulkeutunut pois ajatuksistani. On vain vedot, vesipullo ja mä. Viimeiseen vetoon lähden 'kaikki tai ei mitään' -asenteella ja tiedän, että enää ei tarvitse säästellä. Kello pysähtyy aikaan 1.33 ja jään maahan makaamaan. Hiljaa hymyillen nousen ylös ja totean treenin onnistuneen.

Sunnuntain pitkä lenkki kruunaa viikon, ja hyvässä seurassa ei edes haittaa, vaikka kastuu ehkä 10. kerran tällä viikolla. Sunnuntain loppupäivä sujuu palautellessa, ja chillaillessa, jotta on valmis seuraavaan kovaan treeniviikkoon. Nythän kyseessä oli keskikova-viikko, eli rytmitys on 2 kovaa ja yksi helppo viikko.

Näillä ajatuksilla toivotan sinulle hyviä ja nousujohteisia treenejä viikosta toiseen! Aivan oven takana on jo se päivä, 21.12., kun päivä alkaa tästä pitenemään ;)

On ollut ilo päästä mukaan Tean Vireään, johon kuuluu viisi eri lajin urheilijaa, kuten kanssani kuvassa oleva huippukova triathlonisti Astrid Snäll. Vireä on siis turkulainen hieronta- ja fyssaripalveluita tarjoava yritys, joka takaa vireämmän arjen.



torstai 1. marraskuuta 2018

Saako olla fiiliksissä? #puolimaraton


Istun sohvalla ja kirjoitan tätä kirjoitusta kynttilöiden valossa. Kellojen siirron myötä tuntuu, että joka lenkillä on pimeää. Silti hymyilyttää. Hymyilyttää se, että onnistuin voittamaan elämäni ensimmäisen puolikkaan kelpo ajalla 1.27.07. Matkalla jäi kaikki, mitä jätettävissä oli. Ei jäänyt jossiteltavaa, mikä oli ehkä parasta. Lähdin juoksemaan ennakkoluulottomasta ilman mitään ennakko-odotuksia, ja vauhti kesti loppuun asti.

Ehkä parasta oli se, että ensimmäistä kertaa ylikunnon jälkeen tai ylipäätään pitkään aikaan en odottanut mitään. Syksyn treenit olivat sujuneet nousujohteisesti, mutta en silti olisi uskonut, että juoksen 21 kilometriä 4:07 kilometrivauhtia, vaikka yhdysvaltainen vitosen tulosta peilaava kaava tätä tai hieman kovempaa ennustikin.

Oli myös hienoa uskaltautua epämukavuusalueelle ja debytoida puolimaratonilla. Edellisessä blogissa pohdin sitä, kumpi puolikkaalla tappaa matka, vauhti vai niiden yhdistelmä. Ja luulen löytäneeni vastauksen - niiden yhdistelmä. 21 kilometriä vaatii sitä, ettei juokse alussa itseltään jalkoja alta, vaan löytää rennon rytmin ja mahdollisesti myös juoksuporukan, joka auttaa vaikeiden kilometrien kohdalla. Vauhti ei tunnu alussa juuri miltään, mutta 15 kilometrin jälkeen se alkoi ainakin itsellä yllättäen tuntua, varsinkin kun siihen sattui muutama ylämäkikilometri. 18 kilometrin kohdalla alkoi tuntua toden teolla. Äidin vauhdikas kannustus lähestyvästä naisesta antoi voimia viimeisille kilometreille, ja kolmen hengen ryhmästä toinen mies vinkkasi mukaan, kun vaikeat hetket iskivät. Viimeisen kilometrin tiesin jaksavani tahdolla, mutta sinne piti selvitä ensin, ja kilpakumppania pakoon juokseminen oli hyvä keino siihen. Viimeisellä pitkällä suoralla löytyi voimia siirtyä mukaan vinkanneen miehen eteen, ja toinen ohi tuleva mies tarjosi kiriapua. Perinteistä mailerin terävää kiriä ei nähty, mutta ehkä puolimaratonilla riitti hieman maltillisempi kiri, jos sen aloitti jo useita kilometrejä ennen 😉

Muistan ajatelleeni monesti juoksun aikana, kuinka kiitollinen olen juuri nyt. Kiitollinen siitä, että tiedän tekeväni yhtä tämän kauden parasta juoksua. Onnellinen siitä, että olen saanut harjoitella terveenä viimeiset kuukaudet. Ja iloinen siitä, että tänään sattui olemaan minun pöljä päivä. Kiitollinen myös fyssarilleni Niklas Särkilahdelle, joka on tehnyt töitä pitkään kanssani, ja auttanut viemään vammojen ehkäisyn uudelle tasolle: Minulle tyypillisiä pieniä vammoja on pystytty ehkäisemään, ja on löydetty juoksunomaisia harjoituksia nilkkojen liikkuvuuden lisäämiseen ja jaloissa olevien puolierojen vahvistamiseen. Kiitollinen myös hierontayritys Vireälle, josta on saanut aina ajan nopeasti myös iltaisin, ja hieronta on aina mukautettu seuraavien päivien treenien mukaan. Kokonaisuudessaan onnistunut lihashuolto on mahdollistanut sen, että saatoin keskittyä siihen tärkeimpään eli laadukkaaseen juoksuharjoitteluun.

Lämmin kiitos kuuluu myös niille läheisille ihmisille, jotka ovat ”nostaneet ylös” vaikeina hetkinä ja iloinneet onnistumisen hetkillä kanssani. Iso kiitos tuesta kuuluu myös iskälle ja hänen maratoonareille, jotka ovat mahdollistaneet täysipainoisen juoksijan elämän. Viimeisinä, muttei vähäisempänä, ovat ne kaikki ihmiset, joiden kanssa olen saanut jakaa juoksemisen iloa lenkeillä, juoksukoulussa ja leireillä. Olette olleet korvaamattomia matkakumppaneita, joiden kanssa lenkki ei ole edes tuntunut lenkiltä. Nauru, ilo ja keskustelut juoksemisesta ovat antaneet paljon.

Joten mitäpä jos marraskuisena pimeänä päivänä otat seuraksi kaverin lenkille. Pimeyttä silloin tuskin huomaakaan 😉 Hyviä lenkkejä hyvässä seurassa pimeydestä huolimatta – tai oikeastaan juuri sen takia! Lenkin jälkeinen fiilis on aina yhtä hyvä, vuodenajasta viis. Tsemppiä!

Eka kymppi kulki melko rennnosti, varsinkin kun viiden kilomterin kohdalla sain kiinni hyvän porukan, jonka kanssa taitoimme koko loppumatkan.


Voittaminen maistuu hyvältä, varsinkin kun pääsimme iskän kanssa molemmat omissa sarjoissamme podiumille. Kankaanpään maraton oli ehdottoman hieno kokemus, ja nopea rata takasi sen, että aika ei jää kiinni kuin juoksijasta. Tästä on hyvä jatkaa peruskuntokauden harjoittelua. 


perjantai 19. lokakuuta 2018

Mailerista maratoonariksi


Jo muutamana syksynä olen haaveillut puolimaratonin juoksemisesta kauden lopuksi. Siitä ei kuitenkaan kannata lähteä edes haaveilemaan, jos ei ole terve. Tänä syksynä sain kilpailla loppukauden terveenä ja nousujohteisesti, ja vaikka se ei tuonut yhtään ennätystä, pääsin kilpailemaan lähempänä omaa tasoani ja kokemaan, millaista on juosta kovaa ja nauttia maitohapoista.

Korkeimmat maitohapot omalta kohdalta mitattiin varmaan SM-viesteissä 4*800m viestissä, kun viimeisellä 200 metrillä taistelin naama irvessä kilpakumppaneita vastaan. En ole varman kumpi voitti, minä vai hapot, mutta ainakin toin kapulan itselleni kesän kovinta vauhtia maaliin. Se ei tietenkään riittänyt tai tyydyttänyt, koska Turun pahin ja rakkain vihollinen Tampereen Pyrintö kuljetti kapulan himpun kovempaa maaliin kuin meidän joukkue ja olimme kuudensia. Myös viestihampaankoloon jäi siis jotain ensi vuotta ajatellen 😉Sm-viestien jälkeen vietin lyhyen urheilijan kesäloman Pariisissa, jonka jälkeen oli käärittävä hihat ja alettava hommiin, jotta puolimaratonhaave voisi toteutua tänä syksynä.

5 viikkoa on lyhyt aika harjoitella puolimaratonille, sillä merkittävään kestävyyskunnon parantamiseen tarvitaan ainakin 2-3 kuukautta. Se on kuitenkin ollut riittävän pitkä aika saada aikaan muutoksia kehossa, kun harjoittelussa on tehty merkittäviä muutoksia. 4 vuoden tauon jälkeen olen palannut punttiharjoittelun pariin, ja se on tuntunut hyvältä ja tuonut voimaa ja nopeutta askeleeseen. Voimaa on jalostettu nopeudeksi jokaviikkoisilla lyhyillä ja terävillä ylämäkivedoilla, ja treeni on sisältänyt aina ylämäkivedon parina rullauksen loivaan alamäkeen – ja tämä on selvästi auttanut siihen, että saan tuotua jalan tarpeeksi painopisteen alla, ja tällöin myös askelkontakti on ollut riittävän nopea.

Kolmantena uutena muutoksen piikkaripussiin on pakattua paljon pitkiä reippaita, joissa vauhti ei tapa vaan se matka. No ei ole sekään tappanut, päinvastoin piristänyt, mutta 12-15 km reippaissa on kyllä huomannut, että kyllä se harjoituksen kovuus on tullut sieltä matkan kautta. Ja MAF-testiharjoituksen perusteella (maili tasaisella vauhdilla) voin sanoa, että jo kolmessa viikossa aerobinen suorituskyky on parantunut: vauhti oli kasvanut 7 sekuntia per kilometri ja syke oli laskenut yhden pykälän. Eli vaikka 5 viikkoa on lyhyt aika kestävyysharjoittelussa, muutoksia kehossa voidaan saada aikaan jo sitä lyhemmässä ajassa, kun harjoittelu on johdonmukaista ja nousujohteisesta.

Viikonlopun puolimaratonin kovuutta pääsin kokeilemaan tämän harjoitusjakson kovimmassa harjoituksessa 4+3+2+1km, jossa kaikki vedot juostiin hieman arvioitua puolimaratonvauhtia kovempaa. Ja viimeisessä kilometrin vedossa pääsin juoksemaan rennon kovaa, joka sytytti mailerin sydämen. Treenin jälkeen tuntui, että en tarvitse loppuveryttelyä ollenkaan, koska maitohappoa ei tullut, mutta oli niin poikki 24 km päiväsaalista. Mutta vauhti ei tässäkään treenissä tappanut, vaan se oli se matka.

Lauantaina on siis aika lähteä ratkomaan, kumpi puolikkaalla tappaa - matka vai vauhti vai kenties niiden sopiva yhdistelmä? Tarkoitus on siis debytoida puolimaratonilla, vaikka kesän päätavoitteet siintävät kuitenkin edelleen radan kiertämisessä. Minusta ei siis aivan tullut maratonaaria, vain puolikas. Ehkä jonain päivänä kokonainen. Mutta ensin Kankaanpään maraton – show me the fast half maraton route! I’ll promise to do the rest.

Sm-viestijoukkueessamme juoksi itseni lisäksi Anni Räty, Amanda Virtanen ja Aino Paunonen. Sm-viestit on tunnelmaltaan kyllä huikea tapahtuma eikä viestien uusi syksyinen ajankohta ainakaan itseäni häirinnyt.

Värska Originaal ja Noname ovat olleet jokaisen lenkin kumppani. Toinen enemmän lenkillä, ja toinen sen jälkeen nestevajetta korjamassa.

Syksyn lenkkisäät ovat olleet huikeat. Aurinkoa ja lämpöisiä päiviä on riittänyt. Tämä kuva on Vaasasta, Suvilahden suoralta, joka on yksi lempi juoksupaikkojani Vaasassa, jossa tulee välillä viikonloppuja vietettyä.



sunnuntai 26. elokuuta 2018

Miten selvitä ylikunnosta ja päästä takaisin radalle?


Ensin olet onnellinen siitä, että pääset harjoittelemaan terveenä ja lähes jokainen treeni tuntuu toinen toistaan paremmalta. Sen jälkeen tulee etuoikeutettu olo siitä, kun pääsee kiertämään rataa ympäri tosissaan eli kilpailemaan. Sen jälkeen pelkkä kisoissa onnistuminen ei enää riitä, vaan haluat juosta kovempaa, kovempaa kuin koskaan ennen. Vain se tyydyttää. Ja ylikunnosta huippukuntoon on matkaa, se on fakta.

Näissä ajatuksissa kisakausi on edennyt elokuun lopulle, ja omalta osaltani kisakausi tulee jäämään ikään kuin kesken. Edessä on vielä muutama kisa, mutta se ei korvaa kesä-heinäkuussa väliin jääneitä kisoja eikä ylikunnon myötä syntynyttä harjoitustaukoa. Mutta ainakin nyt uskallan sanoa ääneen, että onnistuin pääsemään ylikunnosta yli. Kaikki siihen liittyvät oireet hävisivät pikkuhiljaa, ja treenit väsyttävät normaalilla tavalla; alussa väsyin treeneistä helpommin ja tarvitsin paljon unta ja lepoa.

Ylikunnosta selviää, kun uskaltaa viheltää pelin poikki eli pystyy myöntämään itselleen tilanteen, unohtamaan kilpailut ja tavoitteet sekä vaihtaa lenkkarit lepoon. Hetkellinen pysähtyminen on silloin paikallaan, ja olen iloinen siitä, että urheilulääkärin selvien sapluunoiden avulla minun oli helpompaa tehdä niin: antaa kaiken olla hetken aikaa, ja nauttia silti kesästä ja niistä hyvistä asioista, mitä elämässä on urheilun ulkopuolella. Sen jälkeen aloin tehdä kevyitä lenkkejä ja lisäsin juoksumäärää päivä päivältä. Keho tuntui vahvalta, ja jalat ja mieli alkoivat odottaa kovia harjoituksia, ja silloin tiesin, että voin alkaa tehdä vauhtikestävyysharjoituksia, ja siirtyä pikkuhiljaa myös kovempiin veto- ja maksimikestävyysharjoituksiin.

Kun ylikuntoa lähdettiin jäljittämään, oli tärkeä miettiä, milloin viimeksi juoksu oli tuntunut hyvältä, ja se vaikutti siihen, kuinka pitkä aika todennäköisesti menee ylikunnosta palautumiseen. Mitä nopeammin ylikunto huomataan, sitä nopeammin siitä toipuu. Itsellä se huomattiin 2.5 viikkoa siitä, kun oli tuntunut viimeksi hyvältä, ja siitä päivästä meni kuukausi, kun pääsin takaisin kovempiin harjoituksiin. Tämän kuukauden aikana lepäsin reilun viikon ja tein muuten kevyttä juoksuharjoittelua. Lopussa mukaan tuli myös rentoja nopeus- ja tekniikkaharjoituksia. Kirjoitin nämä aikamääreet tähän, jos ne jotain auttavat siinä, miten ottaa niskalenkki ylikunnosta.

Elokuun alkupuolella Kalajoella juoksin toisen tonnivitosen, ja se tuntui ensimmäistä kertaa siltä, miltä tonnivitonen kuuluu: tasaisen kovalta taistelulta, jossa on ripaus rentoutta mukana. Kisassa oli hieman itseäni kovempia juoksijoita, ja hyvää taistelua sijoituksista, joka toi kisaan sopivasti kovuutta. Maalissa jäin maahan makaamaan ja maitohapot pyörivät käsissä asti; olin iloinen siitä, että sain jätettyä radalle sen, mitä jätettävissä oli.

Tällä viikolla pääsin mukaan kisailemaan Lappeenrannan Motonet GP:hen vitoselle. Olin tehnyt hyvän 4*1500m treenin, jonka perusteella uskalsin lähteä juoksemaan yhden kovimmista ratamatkoista. Kaikki lähtivät liikkeelle vauhdilla, ja myös itse aloitin hieman liian kovaa. 3000 metrin väliaika oli 11.03 ja kahdella viimeisellä tonnilla vauhti hieman laski, ja maalissa kello näytti 18.38. En ollut tyytyväinen, mutta annoin kaikkeni. Vajaan 6 viikon harjoittelulla ylikunnon jälkeen en kai voinut odottaa enempää. Oli vain hyväksyttävä se, että ylikunnosta seuraavaa vaihe on kunto. Huippukunto ja ennätykset ovat edessäpäin. Niiden parissa jatketaan töitä vielä seuraavat viikot - onneksi juoksukesää on siis vielä jäljellä. 
 
Lappeenrannassa Kimpisen kentällä verkat tehty ja valmiina kisaan Janican ja Pauliinan kanssa.

Kimpisen mondo oli kova, mutta nopea. Pohkeet tiesivät perjantaina kisan jälkeen, että tällä radalla oli 12,5 kierrosta kierretty.


Kisan kovimmat suomalaiset eli Janica ja Alisa Vainio. Molemmat juoksivat huikean kisan ja Janica myös ennätyksensä. 


keskiviikko 8. elokuuta 2018

Helle hellii rannalla, mutta entä lenkillä?


”Iso pyyhe, pienet juoksuvaatteet ja pari pulloa juotavaa juoksulenkille mukaan.” Näin opin Texasin 37 asteen helteessä treenaamaan, ja näitä vinkkejä olen päässyt soveltamaan myös Suomen kesässä tänä kesänä. Mutta mitä muuta olisi hyvä huomioida, kun lähtee treenaamaan hellekelissä? Kokosin tähän opit, joita matkan varrella olen oppinut.

On hyvin yksilöllistä, miten helle vaikuttaa jokaiseen juoksijaan, mutta se kannattaa silti huomioida treenatessa. Päähine, valkoinen tai vaalea paita ja juomavyö ovat olleet itsellänikin mukana jokaisella pitkällä lenkillä. Koska juomavyöhön ei juuri puolta litraa enempää mahdu nestettä, niin pieni Värska-pullo on välillä tullut piilotettua matkalle, jotta siitä voi hörpätä meno- ja tulomatkalla. Miksi ”piilopullo” voi olla sitten tarpeen? Nestettä haihtuu juoksijasta riippuen 0,5-2 litraa tunnissa ja näin esimerkiksi kahden tunnin lenkillä keskivertohikoilija hikoilisi 2 litraa, ja kovempi hikoilija jopa 3-4 litraa. Mitä enemmän nestehukkaa pystytään estämään jo lenkin aikana, sitä nopeammin lihakset palautuvat treenistä. Pitkien lenkkien lisäksi nestettä on hyvä ottaa mukaan kaikkiin yli tunnin kestäviin harjoituksiin.

Juonti lenkillä on tärkeää, mutta helteellä tulisi juoda myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Lenkille on hyvä lähteä enemmin niin, että on juonut hieman liikaa kuin liian vähän. Ei ole samantekevää, mitä juo ennen lenkkiä tai sen jälkeen. Kahvi kuivattaa elimistöä ja pelkkä veden juonti ei korvaa suoloja, joita menetetään kovassa hikoilussa. Sen takia esimerkiksi Värska Originaal sopii hyvin juotavaksi päivän mittaan sekä harjoituksen jälkeen. Siinä on mineraaleita 2-2,4 grammaa litrassa, joka on optimaalinen määrä mineraalien imeytymisen kannalta. Värska sisältämät mineraalit ovat siis kloridi, natrium, kalsium, magnesium ja kalium. Koviin treenipäiviin olen tämän lisäksi yhdistänyt myös urheilujuomaa kovin harjoituksien yhteyteen.

Kovalla helteellä kannattaa lähteä lenkille tavallista rauhallisemmin, sillä sykkeet nousevat helposti aivan itsestään. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa juosta enemmin kiihtyvästi kuin ”sammuvasti” eli lähtee juoksemaan hieman normaalia vauhtikestävyysvauhtia hitaammin ja kiihdyttää vauhtia harjoituksen puolivälin jälkeen, jos tuntuu, että jaloissa ja sykkeissä on vielä varaa. Monesti kova kuumuus aiheuttaa sen, että treeni alkaa kuin itsestään tuntua puolivälin jälkeen rankalta, koska elimistö joutuu tekemään töitä jäähdytyksen eteen ja myös maitohappoa syntyy tavallista helpommin.

Kuumassa harjoitellessa kiinnitän itse enemmän huomioita huoltopuoleen eli juuri juomiseen, venyttelyyn ja kylmähoitoon. Vaikka helle tekee lihaksille hyvää, kuumalla kelillä voi käydä niin, että juotua tulee liian vähän, koska harjoitusten lisäksi tulee hikoiltua myös muulloin päivän aikana. Pyrin varmistamaan riittävän suolojen saannin päivän mittaan, sillä kramppien syntymisen kannalta juuri natriumin puutteella on nähty olevan merkittävä vaikutus kramppien syntymiseen. Riittävällä juonnilla varmistan myös sen, että nestehukkaa ei syntyisi, ja elimistö olisi valmis myös seuraavan päivän harjoituksiin. Lisäksi otan kylmiä suihkuja tai kylmiä kylpyjä erityisesti kovien harjoitusten jälkeen, sillä ne auttavat jalkoja palautumaan ja parantavat unen saantia ainakin itsellä. Kesä on myös kovatehoisen harjoittelun, kilpailuiden ja piikkarijuoksun aikaa, ja sen takia kiinnitän erityisesti huomiota pohkeiden palautumiseen, ja foam roller, pallo ja venyttely on tärkeässä roolissa joka ilta.

Elimistö tottuu kuumuuteen viikon kahden jälkeen, joten kovinta treeniä ei kannata tehdä keskellä hellepäivää, jos tuntuu, että elimistö ei ole tottunut vielä helteeseen. Aamut ja illat ovat hyvää aikaa tehokkaampiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi helteet ovat Suomessa riesana aika harvoin, joten kesällä kannattaa nauttia siitä, että pääsee juoksemaan huoletta poluilla ja metsissä (joissa ei myöskään ole niin kuuma) ja päälle ei tarvitse laittaa kuin se lempitoppi ja sortsit. Hyviä lenkkejä elokuun pimenevissä illoissa!

Värska Originaal maistuu ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Myös iltauinneista on tullut ihan must näinä kuumina kesäöinä - tämä kuva on otettu Uittamon rannasta. 
Ylikunto on helpottanut, ja olen päässyt sen jälkeen harjoittelemaan nousujohteisesti ja myös juoksemaan yhden 1500m kisan. Kisa oli tasapainoinen ja tärkeä kisa ylikunnon jälkeen, mutta startteja tarvitaan lisää, jotta lähtee kulkemaan oikeasti ;)
 1500m kisa Paavo Nurmen Stadionilla Turussa. Jouduin pitämään vauhtia ensimmäiset 2 kierrosta, ja lopussa en vielä saanut irti toivotulla tavalla.