keskiviikko 8. elokuuta 2018

Helle hellii rannalla, mutta entä lenkillä?


”Iso pyyhe, pienet juoksuvaatteet ja pari pulloa juotavaa juoksulenkille mukaan.” Näin opin Texasin 37 asteen helteessä treenaamaan, ja näitä vinkkejä olen päässyt soveltamaan myös Suomen kesässä tänä kesänä. Mutta mitä muuta olisi hyvä huomioida, kun lähtee treenaamaan hellekelissä? Kokosin tähän opit, joita matkan varrella olen oppinut.

On hyvin yksilöllistä, miten helle vaikuttaa jokaiseen juoksijaan, mutta se kannattaa silti huomioida treenatessa. Päähine, valkoinen tai vaalea paita ja juomavyö ovat olleet itsellänikin mukana jokaisella pitkällä lenkillä. Koska juomavyöhön ei juuri puolta litraa enempää mahdu nestettä, niin pieni Värska-pullo on välillä tullut piilotettua matkalle, jotta siitä voi hörpätä meno- ja tulomatkalla. Miksi ”piilopullo” voi olla sitten tarpeen? Nestettä haihtuu juoksijasta riippuen 0,5-2 litraa tunnissa ja näin esimerkiksi kahden tunnin lenkillä keskivertohikoilija hikoilisi 2 litraa, ja kovempi hikoilija jopa 3-4 litraa. Mitä enemmän nestehukkaa pystytään estämään jo lenkin aikana, sitä nopeammin lihakset palautuvat treenistä. Pitkien lenkkien lisäksi nestettä on hyvä ottaa mukaan kaikkiin yli tunnin kestäviin harjoituksiin.

Juonti lenkillä on tärkeää, mutta helteellä tulisi juoda myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Lenkille on hyvä lähteä enemmin niin, että on juonut hieman liikaa kuin liian vähän. Ei ole samantekevää, mitä juo ennen lenkkiä tai sen jälkeen. Kahvi kuivattaa elimistöä ja pelkkä veden juonti ei korvaa suoloja, joita menetetään kovassa hikoilussa. Sen takia esimerkiksi Värska Originaal sopii hyvin juotavaksi päivän mittaan sekä harjoituksen jälkeen. Siinä on mineraaleita 2-2,4 grammaa litrassa, joka on optimaalinen määrä mineraalien imeytymisen kannalta. Värska sisältämät mineraalit ovat siis kloridi, natrium, kalsium, magnesium ja kalium. Koviin treenipäiviin olen tämän lisäksi yhdistänyt myös urheilujuomaa kovin harjoituksien yhteyteen.

Kovalla helteellä kannattaa lähteä lenkille tavallista rauhallisemmin, sillä sykkeet nousevat helposti aivan itsestään. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa juosta enemmin kiihtyvästi kuin ”sammuvasti” eli lähtee juoksemaan hieman normaalia vauhtikestävyysvauhtia hitaammin ja kiihdyttää vauhtia harjoituksen puolivälin jälkeen, jos tuntuu, että jaloissa ja sykkeissä on vielä varaa. Monesti kova kuumuus aiheuttaa sen, että treeni alkaa kuin itsestään tuntua puolivälin jälkeen rankalta, koska elimistö joutuu tekemään töitä jäähdytyksen eteen ja myös maitohappoa syntyy tavallista helpommin.

Kuumassa harjoitellessa kiinnitän itse enemmän huomioita huoltopuoleen eli juuri juomiseen, venyttelyyn ja kylmähoitoon. Vaikka helle tekee lihaksille hyvää, kuumalla kelillä voi käydä niin, että juotua tulee liian vähän, koska harjoitusten lisäksi tulee hikoiltua myös muulloin päivän aikana. Pyrin varmistamaan riittävän suolojen saannin päivän mittaan, sillä kramppien syntymisen kannalta juuri natriumin puutteella on nähty olevan merkittävä vaikutus kramppien syntymiseen. Riittävällä juonnilla varmistan myös sen, että nestehukkaa ei syntyisi, ja elimistö olisi valmis myös seuraavan päivän harjoituksiin. Lisäksi otan kylmiä suihkuja tai kylmiä kylpyjä erityisesti kovien harjoitusten jälkeen, sillä ne auttavat jalkoja palautumaan ja parantavat unen saantia ainakin itsellä. Kesä on myös kovatehoisen harjoittelun, kilpailuiden ja piikkarijuoksun aikaa, ja sen takia kiinnitän erityisesti huomiota pohkeiden palautumiseen, ja foam roller, pallo ja venyttely on tärkeässä roolissa joka ilta.

Elimistö tottuu kuumuuteen viikon kahden jälkeen, joten kovinta treeniä ei kannata tehdä keskellä hellepäivää, jos tuntuu, että elimistö ei ole tottunut vielä helteeseen. Aamut ja illat ovat hyvää aikaa tehokkaampiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi helteet ovat Suomessa riesana aika harvoin, joten kesällä kannattaa nauttia siitä, että pääsee juoksemaan huoletta poluilla ja metsissä (joissa ei myöskään ole niin kuuma) ja päälle ei tarvitse laittaa kuin se lempitoppi ja sortsit. Hyviä lenkkejä elokuun pimenevissä illoissa!

Värska Originaal maistuu ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Myös iltauinneista on tullut ihan must näinä kuumina kesäöinä - tämä kuva on otettu Uittamon rannasta. 
Ylikunto on helpottanut, ja olen päässyt sen jälkeen harjoittelemaan nousujohteisesti ja myös juoksemaan yhden 1500m kisan. Kisa oli tasapainoinen ja tärkeä kisa ylikunnon jälkeen, mutta startteja tarvitaan lisää, jotta lähtee kulkemaan oikeasti ;)
 1500m kisa Paavo Nurmen Stadionilla Turussa. Jouduin pitämään vauhtia ensimmäiset 2 kierrosta, ja lopussa en vielä saanut irti toivotulla tavalla.










torstai 5. heinäkuuta 2018

Kun sadetanssi ja päiväunet eivät auttaneet #ylikunto


”Kovan tason urheilun ja täysipainoisen työelämän yhdistäminen on haastava yhdistelmä jo itsessään. Jos siihen tulee lisää ylimääräistä kuormitusta mistä tahansa elämän osa-alueesta tai ulkopuolisista ympäristötekijöistä, ylirasituksen riski kasvaa heti.”

Istun urheilulääkärin vastaanotolla, ja hän on saanut minut pysähtymään. Itsessään ylikunnon toteaminen ei pysäytä, sillä olen jo keventänyt ja levännyt kaksi viikkoa, kun tajusin toisen kisan jälkeen, että tässä on jotain pahemmin vialla. Se, mikä pysäyttää, on enemmin se, että 100% työelämän ja 100% kilpaurheilun yhdistäminen on jo itsessään haastavaa. Mietin, että miten tämä paletti sitten voi edes onnistua?

Kun on koko vuoden treenannut paljon, on aika tottunut väsymykseen. Se on osa kestävyysjuoksua ja kestävyysharjoittelua. On tottunut elämään arkea, jossa kaikki sujuu ja kaikkeen riittää voimia. Välillä urheilijana joutuu kokemaan supernais-efektin, eli oma usko omaan tekemiseen on vähän liiankin hyvä. Tietää, että suoriutuu kaikista päivän asioista vielä niissä kaikissa onnistuen. Tietyn aikaa se toimii, mutta välillä on lupa olla väsynyt. Ei tarvitse jaksaa. 

Ylikunto silloin, kun pitäisi olla huippukunnossa, tuntuu pahalta. Sitä on vaikea hyväksyä. Aluksi tuntui pahalta katsoa kisoja tai niiden tuloksia, ei siksi, etten olisi iloinen jokaisen kilpasiskon puolesta, joka juoksee kauden parhaan tai elämänsä parhaan kisan. Se tuntui pahalta siksi, kun tiesi, että itsekin kuuluisi olla tuolla lähtöviivalla. Varsinkin kun on treenannut hyvin koko vuoden helmikuun sairasteluja lukuun ottamatta. Tehnyt kaikki Harrin ohjeiden mukaan, jotta ei sairastu, ja panostanut niin paljon lihashuoltoon, että jalat pysyvät ehjinä. Ja kyllä, näissä kahdessa olen onnistunut: jalat ovat pysyneet ehjinä ja immuunijärjestelmä on normaalilla tasolla. 

Ylikunnon oireet olivat aika selvät: yhtämittainen kilpailusuoritus ei kulkenut, vaikka vedot kulkivat. Astma otti hieman takapakkia ja ahdisti tavallista enemmän. Sen lisäksi ensin elimistö kävi ylikierroksilla, enkä meinannut saada unta, ja sen jälkeen kun alkoi väsyttää, siitä ei meinannut tulla loppua. Lisäksi tuli kylmä-kuuma-oireita ja itsellä se näkyi niin, että pääosin paleli ja tuli vilun väreitä. Etureidet olivat jumisen ja tukkoisen oloiset, vaikka kävin hierojalla säännöllisesti, ja tavallisesti itsellä oli jumissa enemmin pohkeet ja pakarat. Päätä särki tavallista useammin. Mieliala meni nollasta sataan vielä tavallista nopeammin ja negatiiviset fiilikset valtasivat helpommin mielen. Ja ehkä kaikkein tärkeimpänä, juoksusta puuttui helppous ja lennokkuus. Juoksun flow. Vedot kulkivat ihan jees, mutta vetojen vauhdit olisivat pitäneet mennä paljon helpommin.

Tätä kirjoittaessani mietin, että oirelista oli pitkä, mutta kuinka hitossa en huomannut ylikuntoa aiemmin? No syitä on varmaan monia, mutta kaikki oireet eivät tietenkään tulleet samaan aikaan. Kevään siitepölykausi oli vaikein tapaamani, ja osan oireista liitin siihen, että astma voi huonommin, ja olin tottunut noihin oireisiin aina, jos astman kanssa tuli ongelmia. Ylikunnon oireet ovat hyvin yksilöllisiä ja vaihtelevat varmasti paljonkin, mutta kirjoitin kuitenkin nämä oireet tähän, jos niistä jollekin olisi apua ylikunnon toteamisessa.

Kevään vaikea siitepölykausi, liian kova maksimikestävyysharjoittelu huhti-toukokuussa ja liian kova kuormitus töissä ovat varmasti pääsyyt ylikunnon syntymiseen. Maksimikestävyysharjoittelu nostaa nopeasti kuntoa, mutta se on kuormittavaa sekä fyysisesti ja henkisesti. Sen määrä ei voi nousta liian nopeasti tai sen määrä ei voi olla liian suuri kokonaisharjoittelumäärästä. Näinhän käy helposti keväällä, jos juostaan vauhtikestävyysharjoitukset liian kovaa, lisäksi kilpaillaan maantie- ja maastokisoissa, ja sen lisäksi tehdään kovatehoisia vetoharjoituksia enemmän kuin talvella.

Asiantuntevissa lääkäreissä on se hyvä puoli, että ne osaavat viheltää pelin poikki ja kertoa, mitä seuraavaksi. Keskellä kesää se on se, mitä urheilija tarvitsee. Lääkäri lupasi, ettei piikkareita tarvitse naulata vielä seinälle, ja loppukesästä voi päästä kilpailemaan. Toivon, että hän on oikeassa. Tiedän kuitenkin, että tarvitsen ensin askeleeseeni sen vahvuuden ja helppouden, joka katosi toukokuun viimeisinä päivinä. Askel askeleelta lähden sitä etsimään. Juoksemisen iloa. Flowta.

Valmiina Raaseporin 5000 metrin kisaan. Hapot iskivät kisassa 2 km jälkeen, ja vauhti alkoi hyytyä. Kuumuus teki kisasta entistä kovemman, mutta päätin, että maaliin asti taistelen.
Kisa otti tosi koville ja monta tuntia kisan jälkeenkin ahdisti. Kisan jälkeen seuraavina päivinä tajusin, että kaikki ei ole kunnossa ja nyt on levättävä.



maanantai 21. toukokuuta 2018

Maantiellä ja maastossa


Kevät on vierähtänyt jo lähellä toukokuun loppua ja ratakauden avauskaan ei ole enää kaukana. Leiriltä paluun jälkeen elämään on kuulunut siitepölyn vastustelua, keväisen luonnon nautiskelua erityisesti kevyillä lenkeillä, ja yksi ennätykseksi kirjattu juoksukilpailu.

Suomeen palattuani oli vaikeaa. Pölyä oli ilmassa paljon ja lennon myöhästyminen pakotti matkustamaan yhden yön lähes kokonaan. Oli vaikea nukahtaa illalla Suomen aikaan ja aamulla kellon soitto tuntui liian aikaiselta.

Sain Aurajoen Yöjuoksua ennen tehtyä yhden onnistuneen kovan harjoituksen, jossa henki kulki ja kova vauhtinen juoksu tuntui ensimmäistä kertaa hyvältä Suomen maan kamaralla. Lähdin siis hyvin epävarmoin fiiliksin mukaan kisaan. Ainoa tavoite oli se, etten aloita liian kovaa. Ja siinä onnistuin melko hyvin, sillä toinen kierros oli vain 7 sekuntia hitaampi.

Juoksu lähti kulkemaan alusta asti ja kilometrivauhdit vaihtelivat hieman tuulesta riippuen 3.46-3.55 ympärillä. Huomasin, että tänään oli mun päivä ja annoin sen hyvän fiiliksen täyttää kehoni ja loin uskoa itselleni, että tästä tulee hyvä kisa. Viimeiset kilometrit alkoivat painaa, ja beesissä ollut mies siirtyi vihdoin kilometri ennen maalia vetohommiin pitkälle loppusuoralle Aurajoen rantaan. Päätin, että nyt on minun vuoro nauttia beesistä ja sinnittelin hänen perässä. Yhdessä napsimme sammuvia juoksijoita, ja vaikka kuinka vaihdoin kirivaihteen viimeiselle puolelle kilometrille, hänellä näytti olevan samat paukut jäljellä. Ylitimme maaliviivan ajassa 39.07. Hän metrin minua edellä.

Juoksin virallisen kympin ennätyksen ja saatoin vihdoin hymyillä. Kaikki ne vaikeudet oli voitettu. Kaikki se paska, jonka olin astman kanssa taistellut. Kaikki se oli vihdoin käännetty voitoksi. Olin palannut sille tasolle, missä minun kuuluikin olla. Olin matkalla sinne, mihin kuuluukin.

Ennen kuin aloin miettimään, että miksi en juossut kovempaa, tai missä olisi syksyllä mahdollisuus juosta kymppi vielä kovempaa, saa toin hetkeksi pysähtyä ja olla onnellinen. Vaikeudet olivat opettaneet sen, että pitää osata arvostaa onnistumisia ja ennätyksiä juuri siinä hetkessä, eikä vasta jälkikäteen.

Viikon päästä olivat vuorossa SM-maastot Perniössä. Rata oli rankka, ja en ehkä ollut täysin palautunut Yöjuoksusta tai maastoon valmistavasta treenistä. Aloitin kisan himpun liian kovaa, ja vaikka 2 km jälkeen alkoi kulkea hieman paremmin, 4 km jälkeen olin aivan valmis keskeyttämään. Tiesin, että en keskeyttäisi, vaan taistelisin vikan kierroksen ja myös sen reitin pahimman nousu, 250 m pituisen mäen.

Takaa tulevan hengitys tuntui lähestyvän, mutta päätin, että kukaan ei tule ohi, ja kiristin viimeiset 500 metriä niin paljon kuin ikinä pystyin. Takana oleva hengitys vaimentui ja itse jaksoin juuri maaliviivalle asti. Tulin maaliin 27. Sen jälkeen en oikein meinannut pysyä pystyssä. Olin iloinen siitä, että sain kaiken irti. Samaan aikaan olin pettynyt siihen, että päivän kulku ja sijoitus ei ollut toivomani.

Aiemmista SM-maastoista oppineena kuitenkin tiesin, että jokainen koville ottanut maastokisa toimi myös hyvänä irtiottoharjoituksena, ja vie eteenpäin. Niin uskoin tämänkin vievän. Tästä oli hyvä jatkaa kohti kesää.

Espanjan leirillä hankitut kilomterit eivät ole menneet hukkaan ja työnteko kohti kesää jatkuu. Tämä La Matan alue oli yksi kauniimpia lenkkireittejä meren ranalla, ja siellä tuli heitettyä useat kevyet iltalenkit.

Paikalliset saattoivat vaan toppatakeissaan ihmetellä, että tarkeneeko täällä jo toppi ja sortsit päällä - mutta ainakin Suomen kesään tottuneelle vajaa 20 astetta oli oiva keli juosta toppi ja sortsit päällä. 




maanantai 9. huhtikuuta 2018

Just another training day at Torrevieja


On maanantai 9. huhtikuuta, yksi tavallinen leiripäivä täällä Torreviejassa. Aamupäiväksi on merkattu lepoa, ja päivän lenkki on vasta iltapäivällä. Yritin käydä Lidlissä kaupassa, mutta kaikki kaupat ovat kiinni, sillä tänään täällä Valencian maakunnassa vietetään juhlapäivää espanjalaisen munkin, Vincent Ferrerin muistoksi. Taas yksi uusi juhlapäivä, josta en ollut ennen kuullut, ja se koskee vain Valencian maakuntaa. 

Takana olevat 9 päivää täällä Torreviejan auringossa ovat sujuneet hyvin. Treenikilometrejä on kertynyt 147, ja kovat treenit ovat sujuneet nousujohteisesti. Kovimpana niistä mainittakoon lauantain harjoitus, jossa pääsin pitkästä aikaa takaisin radalle juoksemaan: 3*(800+3*400m). Mieleeni palasi muistot Yhdysvalloista, jossa tein enemmänkin harjoituksia, jossa rytmiä rikottiin niin, että esimerkiksi 2 tonnia juostiin 3000m kisavauhtia ja väliin otettiin yksi 400m 1500m kisavauhtia. Tämä toistettiin kahdesti. Nyt juostiin vitosen vauhtia kasin vedot ja 3000m vauhtia 400m vedot.

Ja kuinka nautinkaan 400m vetojen juoksemisesta, niistä olin aina tykännyt! Vanha maileri pääsi esiin, kun pääsi juoksemaan sopivin happojen kanssa. Juoksu pysyi rentona, mutta silti loppusuoran vastatuuleen sai tehdä töitä, jotta askel ei veny ja asento pysyy hyvänä. Vetoharjoitukset olivat aina olleet lempiharjoituksia, ja vaikka nykyisin olen opetellut nauttimaan vauhtikestävyysharjoituksista, vetoharjoituksissa on jotain joka sytyttää. Kun saa otteen vedoista, ja tietää, että jaksaa treenin onnistuneesti loppuun, voi vain nauttia niistä.

Muutenkin olosuhteet muistuttivat Texasia. Lämmin auringonpaiste tuli treenin aikana esiin, ja sää oli muuten hyvin kostea ja hikinen, joka enteili illalla saapunutta viiden tipan sadetta. Sadekuurot olivat siis täällä hyvin vähäisiä, ja ne monesti kiersivät tämän Torreviejan kahden suolajärven ympäröimän alueen.

Sadetta toivoisin välillä kivikkoisille ja paikoin erittäin koville lenkkipoluille. Suola on kovettanut lenkkipolut ja erityisesti ”autiomaassa” polut ovat erittäin kovia. Kutsumme autiomaaksi paikkaa, jossa ei kasva lähes mitään eikä siellä ole mitään nähtävää, mutta erityisesti toiselle suolajärvelle päästäkseen on juostava sitä kautta. Asumme myös mäen päällä, joten jokaisella lenkillä kertyy ”nousumetrejä” vähintään parin kolmen kilometrin verran. Kupittaan tasaisen suolaharjatun lenkin jälkeen tekee toki hyvää juosta mäkisemmässä maastossa, mutta jalkaterät ja pohkeet vaativat ainakin omalta kohdaltani lisähuomiota lihashuollon osalta. Se on ehkä ainoa tämän paikan miinuspuoli.

Leiripäivä jatkuu ruoanlaitolla, olen luvannut tehdä kanapastaa, kun muut ovat lenkillä. Iltapäivällä nautimme hieman auringosta ja uimisesta altaalla (joka ei enää toimi kylmäaltaana). Päiväunien jälkeen suuntaan illan kevyelle lenkille, jonka päälle teen liikkuvuusharjoittelua ja lihaskuntoa. Sen jälkeen suunnittelemme juhlia paikallista pyhäpäivää maistamalla paikallisia tapaksia. 

Kaiken kaikkiaan, täällä on hyvä urheiljan olla ja treenata. Ilmasto on erinomainen ja elämänrytmi sopivan verkkainen. 

Aurinkoa alkaneeseen viikkoon myös sinulle!


Treeni maistuu, ja on kiva päästä juoksemaan sortsissa ja topissa pitkän talven jälkeen. 

Auringonlasku asuinalueellamme Vista Bellassa. 

Myös näin voi viettää siestaa uima-altaalla ;)





sunnuntai 18. maaliskuuta 2018

”Be happy and a reason will come along"


Voisinko olla onnellinen tänään, tässä ja nyt? Ilman mitään muttia? Ihan vaan siitä, että tänään on hyvä olla ja elämässä on ihmisiä, jotka tuovat energiaa elämään. Sellaisia ihmisiä pitäisi olla ympärillä enemmän kuin sellaisia, jotka vievät energiaa.

Täytin 30 vuotta pari viikkoa sitten. Kun täyttää tasavuosia, on se monesti kohta, jossa pysähtyy miettimään elämän eri osa-alueita. Ovatko ne sitä mitä haluan, tuovatko ne hyvää mieltä ja tekevät onnelliseksi?

Saaton havaita pientä kolmenkympin kriisiä, mutta toisaalta välillä tekee hyvää pysähtyä hetkeksi paikalleen ja katsoa ympärilleen. Se auttaa näkemään asioita laajemmassa perspektiivissä.

Näistä mietinnöistä pääsin eteenpäin, kun järjestelin synttäreitäni ja kutsuin ystäväni koolle. Ilta oli hauska ja vauhdikas, ja siitä jäi paljon hyviä muistoja. Olin myös liikuttunut siitä, miten paljon vaivaa sekä perheeni että ystäväni olivat nähneet muistaessani minua. Sen päivän jälkeen olin varma, että jos saan pitää nämä ihmiset elämässäni, ei minulla ole huolta tulevasta. Ikä on lopulta vain numeroita, ja elämä määritellään enemmän sen mukaan, mitä muistoja jokaisesta päivästä jää: ”Ei se, kuinka paljon päiviä on elämässä, vaan se, kuinka paljon elämää on päivissä.”

Olin synttäreihin asti 3 viikkoa flunssassa, ja aina kipeänä sitä iloa ja onnea on vaikeampi löytää. Uni ei ole yhtä syvää ja hyvää, kun treeni aikana, ja kehossa ei virtaa endorfiinit samaan malliin. Kun sitten synttäreiden jälkeen pääsin taas treenaamaan terveenä, huomasin, kuinka paljon iloa ja energiaa se tuo. Naurattaa ilman syytä, ja hymyilyttää ihan tavallisetkin asiat. Vaikeat asiat eivät tunnu yhtä hankalilta, ja työasiat unohtuvat lenkin aikana.

Onnellisuus on silti paljolti myös asenne kohdata jokainen päivä ja ottaa ilo irti jokaisesta päivästä. Kun on itse se positiivisuus, jonka toivoo kohtaavan myös toisissa ihmisissä, voi olla varma siitä, että oma onni ja iloisuus ei jää kiinni muista ihmisistä.

Näillä ajatuksilla olen suunnannut katseet kohti kesää. Tiedossa on paljon lenkkareiden kulutusta lisääntyvän kevätauringon kanssa kilpaa hymyillen. Itse kilpailut seuraavat sitten myöhemmin keväällä.

Ai miksi kirjoitin tästä aiheesta? Koska tiistaina, 20. maaliskuuta, vietetään kansainvälistä onnellisuuden päivää ”International Day of Happiness”. Tee siis asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Ja uskalla nauttia niistä hetkistä, jolloin olet onnellinen. Onni on tänään, tässä ja nyt. Ihania kevätpäiviä!

Synttäreideni jälkeen lähdin pienelle synttärireissulle lappiin Leville. Tiedossa oli juoksua, laskettelua, hyvää seuraa ja rentoa oleilua auringosta nauttien.

 


Kävimme yhden päivän laskemassa myös Ylläksellä poikaystäväni kanssa. Luonnon koskemattomuus siellä teki ison vaikutuksen, ja saatoin vain ihailla satumaisia hankia auringon paisteessa. 







sunnuntai 11. helmikuuta 2018

Älä koskaan missaa hyvää beesiä!

Hiihtoladulla tietää tunteen, kun joku menee ohi, ja siihen selkään on niin helppo liimautua – beesistä on selvästi hyötyä. Vauhti on selvästi omaa hiihtovauhtia kovempi, mutta ei tee mieli antaa periksi. Lopulta pakollinen nenänniistämistauko on hyvä paikka todeta, että antaa beesin mennä, oman lenkin oli tarkoitus olla vain peruskestävyysharjoitus.

Juoksussa sama tilanne harvemmin toistuu. Kun joku menee lenkillä ohi, yleensä ohi kipittävä juoksija häviää horisonttiin muutamien minuuttien aikana. Niinpä juoksussa ”beesi” pitää sopia samantasoisen tai kovemman juoksijan kanssa, jolloin tasoeroa voidaan häivyttää antamalla etumatkaa heikommalle juoksijalle tai lisäämällä kovemman juoksijan matkaa, jolloin molemmat saavat halutun treenivaikutuksen treenin aikana.

Ei tietenkään ole vaarallista, että välillä oma vauhtikestävyysharjoitus nousee maksimikestävyysalueelle lopussa, mutta jos kaikki vauhtikestävyystreenit juoksee liian kovaa, ei treenivaikutus ole se, mitä harjoituksella on haettu. 

Vauhtikestävyydellä halutaan kehittää vauhtikestävyysaluetta, eli kykyä ylläpitää aerobisen kynnyksen ylittävää rentoa juoksuvauhtia. Sama harjoitus pääosin maksimiskestävyysalueella on täysin toinen, sillä esimerkiksi 10 km maksimikestävyysharjoituksesta kestää palautua paljon pidempään kuin vauhtikestävyysharjoituksesta ja maitohappoakin on kertynyt treenin aikana selvästi enemmän. Pitää siis tietää, mitä vauhtialuetta milläkin harjoituksella halutaan kehittää.

Vaikka yhteistreeneissä saattaakin mopo joskus karata käsistä, ovat ne avain kehittää kilpailuvauhtia harjoituskaudella. On paljon helpompi juosta beesissä, kun toinen halkoo edessä tuulta tai pitää vauhtia yllä. Toisaalta myös jäniksenä toimiminen tuo buustia omaan treeniin, kun selän takana tuleva juoksija ”työntää” ikään kuin jänistä eteenpäin. Tilanne muistuttaa enemmän kilpailutilannetta, ja myös kilpailutilanteiden harjoittelu helpottaa kisoihin menemistä.

Hyvää beesiä ei tulekaan missata, jos sitä on tarjolla. Espanjassa sain juostua esimerkiksi hyvän kympin kovan Janican maailman tasaisimmassa beesissä. Hallissa olen juossut yhden maratonaarin perässä 1000-200m vetoja. Siinä beesissä on ollut helppo juosta.

Oma treenikausi on sujunut pientä juuri tullutta flunssaa lukuun ottamatta hyvin. Flunssa pakotti jättämään yhden 3000m hallikisan väliin, mutta tärkeimmät tavoitteet odottavat kesässä, joten mitään riskejä ei kannattanut ottaa lähtemällä juoksemaan yhtä kovimmista hapenottomatkoista puolikuntoisena.

Sitä ennen ehdin juosta Urheiluliiton OP-viestijoukkueessa aloitusosuuden (4*680m viesti), joka kulki pitkän kilpailutauon jälkeen hyvin. Viimeiselle kierrokselle löytyi selkeä rytminvaihto ja sain hyvin irti.

Kovuus siis syntyy kovien treenien kautta. Mutta jotta kovista palautuu, peruskestävyyden tulee olla kunnossa. Tarvitaan siis paljon helppoa peruskestävyysharjoittelua, jotta voi onnistua viikon tärkeimmissä harjoituksissa ja rakentaa kuntoa kohti kesän kisoja. Näiden ajatusten myötä toivotan sinulle liukkaita hiihtolenkkejä, pitäviä juoksulenkkejä sekä hyviä beesejä kovissa treeneissä; mutta vain kovissa treeneissä 😉

Eräs lempipuistojani Espanjan Torreviejassa on Parque de Aromatico. Kauniit yrtit ja kukat tuovat kesän mieleen, ja näihin kuviin on ihana palata Suomen talvessa. 


Tämä kuva kuvaa parhaiten puiston näköalat :)

perjantai 5. tammikuuta 2018

Teippiä ja Bion3:sta

Istuessani Torreviejan auringon alla on hyvä katsoa vähän taaksepäin. Vuosi on vaihtunut uuteen, joten on hyvä pohtia, mitä hyvää mennyt vuosi toi tullessaan ja mitä se opetti. Ja ai niin, kai ne uuden vuoden lupaukset pitäisi olla tehtynä vuodelle 2018.

Fiilis on juuri nyt erinomainen. Jalat ovat vähän väsyneet treenistä, mutta mieli on virkeä maiseman vaihdoksesta. Ensimmäinen viikko leirillä täällä Espanjan Torreviejassa on sujunut hyvin. Sää on ollut tavallista lämpöisempi (päivisin jopa yli 20), juoksu on kulkenut hyvin, ja suolajärven vaikutuksen voi hengittäessä havaita.

Lähes kaikki suomalaiset ovat ainakin osin sattumalta 100 metrin säteellä, joten lenkillä on voinut törmätä naapuriin, ja tutustua uusiin ihmisiin. Viimeistään lenkin päätyttyä yhteisellä uima-altaalla on voinut tavata muita urheilijoita jalkoja uittamassa; muuten 8 asteisessa vedessä ei liiammin ole ruuhkaa ollut. Itsellä uima-allas oli yksi tärkeä kriteeri asuntoa valitessa, sillä 10 minuutin kylmähoito on erittäin tehokas tapa palauttaa jalkoja kovista treeneistä.

Peruskunnon vahvistaminen on ollut yksi pääteemoista syksyn aikana, ja nyt voin todeta, että siinä on edetty suunnitelmien mukaan. Eli pikkuhiljaa aletaan päästä kunnon treenin makuun 😉 Ei sillä, etteikö kympin vk tai tonnin vedot olisi ollut harjoittelua syksyn aikana, mutta on kiva päästä pitkästä aikaa omalle tasolle treeneissä ja huomata myös se, miten riittävä peruskestävyysharjoittelu on palauttanut palautumiskyvyn. Omalla tasolla se on tarkoittanut noin 100 kilometrin määrää kovilla viikoilla, jossa korvaavan harjoittelun määrä on vähentynyt koko ajan.

Plantaarifaskiitti on siis alkanut kestää yhä paremmin juoksua ja on ollut jo viikkoja, ettei se vaivaa lähes ollenkaan. Pohkeiden ja jalkapohjan lihasten kiristyessä se on ilmoittanut itsestään, ja erityisesti liukkaalla se on vaatinut teippaamista. Välillä teippiä on tarvittu myös täällä, kun osa teistä on kivisiä, ja pitkään jatkunut kuivuus on kovettanut niitä entisestään. Vaikka teippi yksin ei ole plantaarifaskiittia parantunut, se on ollut yksi syksyn tärkein varuste – taas kerran olen saanut huomata, että teippauksesta on todella hyötyä.

Teipin lisäksi Bion 3 Immune Restore -vitamiinavalmiste on pitänyt minut lenkillä koko syksyn; olen saanut olla terve jo yli 8 kuukautta, ja viime kerrasta onkin aikaa, kun olen pystynyt näin kauan välttämään flunssat ja kaikki sen yhteydessä tai jälkeen tulevat keuhkotaudit. Puuta pitänee kai tässä kohdin koputtaa, että jotta saisin pysyä terveenä mahdollisimman pitkään myös tänä vuonna.

Varsinaisiin uuden vuoden lupauksiin en usko, mutta uskon siihen, että voimme kehittyä ja kasvaa ihmisenä, ja ottaa uusia haasteita elämäämme. Muutokset eivät saa olla liian isoja, ja niiden pitää olla osa arvomaailmaamme, koska vain silloin voimme sitoutua noudattamaan niitä pidemmän aikaa. Lisäksi muutoksesta voi tulla rutiini vasta 6-8 viikon jälkeen, joten niin kauan sitä tulee toistaa. Näitä ajatuksia kirjoittaessa tulee mieleen Aki Hintsan kirja Voittamisen Anatomia, josta nämä ajatukset olen sisäistänyt ja monen nähnyt sitä näin uuden vuoden kynnyksellä myös lukevan, ja suosittelen kirjaa edelleen lämpimästi.

Vuonna 2018 aion itse olla enemmän läsnä arjessa, elää hetkessä ja mennä aiemmin nukkumaan. Uskon, että ne lisäävät taas hieman lisää onnellisuutta. Ja tottakai aion juosta ja treenata paljon, mutta se varmasti olikin jokaiselle tätä lukevalla itsestään selvää. 😉 Kivaa alkanutta vuotta!

Tässä kuva meidän "kotikadusta". Alue on aidattu pieni asuinalue, josta on lyhyt matka joka suuntaan, niin kentälle, kauppaan kuin suolajärvien rannalle juoksupoluille.

Terveiset radalta 8*300m vedoista 1 minuutin palautuksella - kivaa ja hapokasta!
Näiden tyttöjen kanssa treenileiri sujunut hyvin - juoksu kulkenut ja leirikommuunielämä maistunut.