”Iso pyyhe, pienet juoksuvaatteet ja pari pulloa juotavaa juoksulenkille
mukaan.” Näin opin Texasin 37 asteen helteessä treenaamaan, ja näitä vinkkejä olen
päässyt soveltamaan myös Suomen kesässä tänä kesänä. Mutta mitä muuta olisi
hyvä huomioida, kun lähtee treenaamaan hellekelissä? Kokosin tähän opit, joita
matkan varrella olen oppinut.
On hyvin yksilöllistä, miten helle vaikuttaa jokaiseen
juoksijaan, mutta se kannattaa silti huomioida treenatessa. Päähine, valkoinen
tai vaalea paita ja juomavyö ovat olleet itsellänikin mukana jokaisella pitkällä
lenkillä. Koska juomavyöhön ei juuri puolta litraa enempää mahdu nestettä, niin
pieni Värska-pullo on välillä tullut piilotettua matkalle, jotta siitä voi
hörpätä meno- ja tulomatkalla. Miksi ”piilopullo” voi olla sitten tarpeen?
Nestettä haihtuu juoksijasta riippuen 0,5-2 litraa tunnissa ja näin esimerkiksi
kahden tunnin lenkillä keskivertohikoilija hikoilisi 2 litraa, ja kovempi hikoilija
jopa 3-4 litraa. Mitä enemmän nestehukkaa pystytään estämään jo lenkin aikana,
sitä nopeammin lihakset palautuvat treenistä. Pitkien lenkkien lisäksi nestettä
on hyvä ottaa mukaan kaikkiin yli tunnin kestäviin harjoituksiin.
Juonti lenkillä on tärkeää, mutta helteellä tulisi juoda
myös ennen lenkkiä ja sen jälkeen. Lenkille on hyvä lähteä enemmin niin, että
on juonut hieman liikaa kuin liian vähän. Ei ole samantekevää, mitä juo ennen
lenkkiä tai sen jälkeen. Kahvi kuivattaa elimistöä ja pelkkä veden juonti ei korvaa
suoloja, joita menetetään kovassa hikoilussa. Sen takia esimerkiksi Värska
Originaal sopii hyvin juotavaksi päivän mittaan sekä harjoituksen jälkeen. Siinä
on mineraaleita 2-2,4 grammaa litrassa, joka on optimaalinen määrä mineraalien
imeytymisen kannalta. Värska sisältämät mineraalit ovat siis kloridi, natrium,
kalsium, magnesium ja kalium. Koviin treenipäiviin olen tämän lisäksi
yhdistänyt myös urheilujuomaa kovin harjoituksien yhteyteen.
Kovalla helteellä kannattaa lähteä lenkille tavallista
rauhallisemmin, sillä sykkeet nousevat helposti aivan itsestään. Esimerkiksi
vauhtikestävyysharjoitukset kannattaa juosta enemmin kiihtyvästi kuin ”sammuvasti”
eli lähtee juoksemaan hieman normaalia vauhtikestävyysvauhtia hitaammin ja
kiihdyttää vauhtia harjoituksen puolivälin jälkeen, jos tuntuu, että jaloissa
ja sykkeissä on vielä varaa. Monesti kova kuumuus aiheuttaa sen, että treeni
alkaa kuin itsestään tuntua puolivälin jälkeen rankalta, koska elimistö joutuu
tekemään töitä jäähdytyksen eteen ja myös maitohappoa syntyy tavallista
helpommin.
Kuumassa harjoitellessa kiinnitän itse enemmän huomioita
huoltopuoleen eli juuri juomiseen, venyttelyyn ja kylmähoitoon. Vaikka helle tekee
lihaksille hyvää, kuumalla kelillä voi käydä niin, että juotua tulee liian vähän,
koska harjoitusten lisäksi tulee hikoiltua myös muulloin päivän aikana. Pyrin varmistamaan
riittävän suolojen saannin päivän mittaan, sillä kramppien syntymisen kannalta
juuri natriumin puutteella on nähty olevan merkittävä vaikutus kramppien
syntymiseen. Riittävällä juonnilla varmistan myös sen, että nestehukkaa ei
syntyisi, ja elimistö olisi valmis myös seuraavan päivän harjoituksiin. Lisäksi
otan kylmiä suihkuja tai kylmiä kylpyjä erityisesti kovien harjoitusten
jälkeen, sillä ne auttavat jalkoja palautumaan ja parantavat unen saantia
ainakin itsellä. Kesä on myös kovatehoisen harjoittelun, kilpailuiden ja piikkarijuoksun
aikaa, ja sen takia kiinnitän erityisesti huomiota pohkeiden palautumiseen, ja foam
roller, pallo ja venyttely on tärkeässä roolissa joka ilta.
Elimistö tottuu kuumuuteen viikon kahden jälkeen, joten kovinta treeniä ei kannata tehdä keskellä hellepäivää, jos tuntuu, että elimistö ei ole tottunut vielä helteeseen. Aamut ja illat ovat hyvää aikaa tehokkaampiin harjoituksiin. Loppujen lopuksi helteet ovat Suomessa riesana aika harvoin, joten kesällä kannattaa nauttia siitä, että pääsee juoksemaan huoletta poluilla ja metsissä (joissa ei myöskään ole niin kuuma) ja päälle ei tarvitse laittaa kuin se lempitoppi ja sortsit. Hyviä lenkkejä elokuun pimenevissä illoissa!
 |
| Värska Originaal maistuu ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen. Myös iltauinneista on tullut ihan must näinä kuumina kesäöinä - tämä kuva on otettu Uittamon rannasta. |
 |
| Ylikunto on helpottanut, ja olen päässyt sen jälkeen harjoittelemaan nousujohteisesti ja myös juoksemaan yhden 1500m kisan. Kisa oli tasapainoinen ja tärkeä kisa ylikunnon jälkeen, mutta startteja tarvitaan lisää, jotta lähtee kulkemaan oikeasti ;) |
 |
| 1500m kisa Paavo Nurmen Stadionilla Turussa. Jouduin pitämään vauhtia ensimmäiset 2 kierrosta, ja lopussa en vielä saanut irti toivotulla tavalla. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti